Panica reprezinta aparitia brusca a senzatiei de teama, anxietate sau disconfort intens. De obicei, simptomele se manifesta subit, iar severitatea lor se accentueaza in urmatoarele 5-l0 minute. Un atac de panica este, in esenta, o reactie foarte acuta de tip "lupta sau fugi". Pe parcursul unui atac de panica pot aparea urmatoarele simptome :

a Dificultati de respiratie

a Palpitatii

a Transpiratie

a Tremuraturi

a inrosirea fetei

a Voce tremuratoare sau raguseala

a Stare de greata sau teama de a nu voma

a Ameteala sau senzatie de slabiciune

a intepaturi la nivelul degetelor sau picioarelor

a Senzatie de apasare sau durere in piept

a Senzatie de sufocare sau de inecare

a Valuri de caldura sau frisoane

a Senzatie de derealizare

a Sentimentul ca nu puteti aduna gindurile sau nu puteti vorbi

a Dorinta de a fugi

a Teama de moarte

a Teama ca v-ati putea comporta intr-un mod nebunesc.

Pot surveni oricare din aceste simptome sau chiar toate. Nu toate persoanele care sufera de fobie sociala au atacuri de panica. Fiecare tinde sa aiba un ansamblu propriu de simptome manifestate ca reactie la anxietate si le resimte pe unele ca fiind mai suparatoare sau mai neplacute decit altele. in fobia sociala, inrosirea fetei, transpiratia si tremuraturile sint considerate adesea simptomele cele mai deranjante.
Atunci cind anxietatea devine foarte intensa, majoritatea oamenilor incearca sa iasa din situatia respecti, pentru a preveni consecintele temute (aspectul "fugi" al reactiei de tip "lupta sau fugi"). Cu alte cuvinte, daca o persoana se teme ca anxietatea o determina sa para nelalocul ei sau sa spuna ce inadect, incerca sa evite situatia inainte ca aceasta sa aiba loc. De obicei, dupa ce situatia a luat sfirsit, anxietatea se diminueaza rapid.
Majoritatea oamenilor inta rapid sa anticipeze situatiile in care exista sanse sa apara anxietate sau panica. Unii incep sa evite imediat astfel de situatii. Anxietatea anticipatorie se poate dovedi o problema serioasa. Uneori, o persoana intentioneaza intr-ader sa faca fata unei situatii sociale sau unei situatii de performanta, insa o evita in ultimul moment, deoarece anxietatea a ajuns la un nivel care o determina sa fie complet incapabila sa se descurce in situatia respecti. Evitarea situatiilor care provoaca anxietate poate parea singura alternati la eluarea negati de care se teme, in cazul in care interactiunea sociala este afectata de anxietate.
Ce s-ar intimpla daca performanta dumneavoastra nu ar fi afectata atit de mult pe cit credeti ? Ati rata ocazia de a afla acest lucru. Probabil ca anxietatea dumneavoastra ar incepe sa se manifeste si in alte tipuri de situatii sociale. intre timp, nivelul increderii in dumneavoastra si al stimei de sine ar scadea, pe masura ce ati descoperi ca puteti face fata la tot mai putine situatii. Adesea, daca fobia sociala este prezenta de multa vreme, persoana respecti isi organizeaza viata in jurul nevoii de a evita anumite situatii sau depune un efort considerabil, care presupune si anxietate, uind ce sa faca in caz ca ar fi cuprinsa de panica.
Acest program inta cum sa controlati anxietatea si panica si cum sa faceti fata situatiilor in care este posibil sa apara aceste simptome.

Exercitiu : alcatuiti o lista cu situatii care v-ar face sa simtiti foarte anxios
1.______________________________________________________

2.________________________________________________

3.________________________________________________

4. ________________________________________________

5.____________________________________________

Rolul hiperventilatiei
Vom discuta acum despre un aspect particular al reactiei de tip "lupta sau fugi", si anume accelerarea ritmului respirator sau hiperventilatia. Controlul eficient al reactiilor energetice din organism depinde de mentinerea unui anumit echilibru intre nivelul de oxigen si cel de dioxid de carbon. Acest echilibru poate fi mentinut cu ajutorul unui ritm si al unei profunzimi adecte a respiratiei. Reactia de tip "lupta sau fugi" determina o intensificare a ritmului respirator, in vederea pregatirii de fuga. Atunci cind acest raspuns este indus de o situatie sociala, este putin probabil sa reactionati luind-o la fuga - cel putin, nu in sens literal! Cresterea aportului de oxigen nu corespunde unei cresteri a cantitatii de dioxid de carbon produse, fapt ce creeaza un dezechilibru.
Hiperventilatia este definita drept un ritm si o profunzime a respiratiei care exced nevoile organismului la un moment dat. Dezechilibrul rezultat poate produce numeroase simptome fizice, printre care se numara:

a Ameteala

a Slabiciune

a Confuzie

a Senzatie de sufocare

a Vedere incetosata

a Senzatie de ireal

a Amorteala si intepaturi la nivelul extremitatilor

a Miini reci, umede
a Rigiditate musculara (inclusiv a muschilor pieptului, fapt care poate determina o senzatie de durere sau apasare)

Totodata, hiperventilatia amplifica sentimentul de anxietate, prin urmare diminueaza capacitatea de a gindi obiectiv. Se poate dovedi un factor generator al senzatiei de anxietate si de nervozitate permanenta pe care o descriu unele persoane.
Puteti realiza o demonstratie proprie a modului in care accelerarea respiratiei influenteaza felul in care simtiti, respirind in mod deliberat astfel, pina ce simtiti simptomele hiperventilatiei - de exemplu, ameteala si o stare de slabiciune. Obserti ca simptomele dispar rapid, dupa ce reincepeti sa respirati normal.

Cum recunoasteti hiperventilatia
Una dintre modalitatile de a determina daca suferiti de hiperventilatie consta in numararea inspiratiilor pe parcursul unui minut.

Exercitiu : incercati sa monitorizati chiar acum ritmul respirator
Timp de un minut (cronometrat), numarati o inspiratie si o expiratie - 1, urmatoarea inspiratie si expiratie - 2 si asa mai departe. La inceput poate fi dificil, insa nu incercati sa modificati ritmul respirator.
Numarati astfel timp de un minut si notati rezultatul aiei________.
Daca ati inregistrat mai mult de 12 respiratii pe minut, atunci probabil suferiti de hiperventilatie.

Care sint ceilalti factori ce contribuie la aparitia anxietatii ?
Multe persoane afirma ca sint cuprinse de un sentiment aproape constant de anxietate, nervozitate sau spaima. Acest fapt poate avea mai multe motitii, printre care se numara hiperventilatia cronica, descrisa anterior. Totodata, nivelurile ridicate de tensiune si anxietate sint cauzate si de o serie de factori legati de stilul de viata. Iata o serie de intrebari:
a Va simtiti stresat sau ingrijorat in legatura cu un anumit lucru ? Exista in viata dumneavoastra situatii care determina o stare cronica de nefericire sau anxietate ? Se poate face ce pentru a imbunatati situatia? Daca nu stiti cum sa incepeti, discutati cu terapeutul dumneavoastra despre o abordare de tipul rezolrii structurate a problemelor.
a Fumati prea mult sau beti prea mult ceai sau prea multa cafea ? Tutunul, ceaiul si cafeaua sint stimulenti care contribuie la cresterea nivelului de tensiune sau de excitatie si accelereaza reactia de tip "lupta sau fugi". Unele persoane au o sensiblitate crescuta la cofeina.
a Beti prea mult alcool ? Desi alcoolul are proprietatea de a reduce pe termen scurt anxietatea, fapt care il poate face sa para o solutie atragatoare, atunci cind este consumat in exces are efecte toxice asupra mai multor organe, printre care se numara ficatul, inima, stomacul si creierul, si asupra sistemului nervos. Sub influenta alcoolului, nu mai sinteti dumneavoastra insi. Totodata, nu puteti inta nimic care sa ajute sa descurcati mai bine pe viitor sau sa faceti fata situatiilor in care nu puteti bea. in plus, "a doua zi" aveti tendinta de a simti mai vulnerabil si mai predispus la anxietate.
a Fumati marijuana ? Multi oameni cred ca marijuana ii ajuta sa se relaxeze. Totusi, multi descopera ca dupa starea de relaxare intensa sint mai sensibili decit de obicei fata de cei din jur ; prin urmare, nivelul lor de anxietate creste. La fel, nu mai sinteti dumneavoastra insi si nu intati nimic.
a Nu dormiti suficient ? Oboseala excesi poate diminua resursele necesare pentru a face fata situatiilor si poate predispune la anxietate.
a Aveti probleme legate de afirmarea sinelui ? Multe persoane cu fobie sociala se confrunta cu dificultati asociate cu satisfacerea nevoilor proprii. Multora le vine greu sa refuze cererile si pretentiile celorlalti. Acest lucru poate produce stres si lipsa timpului necesar pentru satisfacerea nevoilor proprii, precum si resentimente fata de ceilalti, pentru ca emit respectivele pretentii. Daca veti inta sa afirmati vointa proprie, nivelul de tensiune se diminua. Acest subiect fi reluat mai amanuntit pe parcursul programului.
a Sinteti excesiv de constiincios, munciti prea mult, intr-un ritm prea rapid sau incercati sa fiti perfect ? Veti realiza mai multe daca ramineti calm si lucrati intr-un ritm moderat. incercati sa impuneti scopuri adecte si rezonabile.
a Faceti miscare in mod regulat ? Exercitiile fizice contribuie la diminuarea anxietatii in mai multe feluri. Pe linga bine-cunoscutele beneficii pentru organism, ele ajuta la reglarea somnului, astfel incit veti simti mai odihnit; au efect pozitiv asupra starii de spirit si a atitudinii. De asemenea, determina scaderea nivelurilor de tensiune si anxietate. Probabil ca ar trebui sa practicati exercitii fizice cel putin odata la doua zile, in sedinte cu o durata de cel putin 30 de minute, pentru a beneficia de rezultate maxime.
Este imposibil sa eliminati in totalitate stresul. Mai degraba, scopul ar fi sa adoptati cele mai bune strategii posibile pentru a face fata situatiilor si sa dobinditi increderea necesara pentru a le aplica, pentru a diminua stresul si anxietatea cauzate de situatiile dificile. De asemenea, este important sa reduceti hipersensibilitatea si tendinta de a interpreta gresit situatiile ca fiind mai amenintatoare decit in realitate.
Veti atinge cel mai mare succes in diminuarea anxietatii atunci cind veti incerca sa aveti in vedere toate sursele de stres si de anxietate, iar strategiile de management al stresului vor deveni parte integranta a existentei dumneavoastra.

Relatia dintre anxietate si performanta

Oamenii care se tem de consecintele anxietatii se ingrijoreaza la cel mai mic semn de anxietate, care ar putea sa atinga un nivel incontro-labil. Totusi, anxietatea poate fi utila. in cazul unui pericol real, raspunsul de tip "lupta sau fugi" poate sal viata intr-o buna zi. Relatia dintre anxietate si performanta este suprinzatoare. Care credeti ca ar fi aceasta ?
Atunci cind a fost studiata pentru prima oara in cadrul unui experiment, cercetatorii nu se asteptau sa obtina rezultatele respective. De fapt, relatia dintre anxietate si performanta s-a dovedit a fi cea prezentata in graficul alaturat.
Analiza acestuia rele o serie de elemente importante. in primul rind, se poate obser ca o performanta medie poate fi obtinuta in asociere cu doua niveluri diferite de anxietate. O persoana care este destul de calma atinge performante suficient de bune, ca si o persoana foarte tensionata. Totusi, daca persoana destul de calma se confrunta cu o crestere a dificultatii cerintelor, anxietatea ei poate spori destul de mult. Iara ca performantele sa ii fie afectate. Pe de alta parte, in cazul persoanei care este deja foarte tensionata, cresterea nivelului de anxietate poate conduce la diminuarea performantelor. Cu toate acestea, obserti ca o astfel de diminuare nu survine decit atunci cind au fost atinse niveluri foarte ridicate de anxietate.

Prin urmare, in mod ideal, ar trebui sa incercam sa fim calmi atunci cind ne desfasuram activitatile cotidiene. Astfel, vom avea o energie sporita pentru a face fata, in momentul in care ne vom confrunta cu situatii stresante. Practicarea regulata a unei tehnici de relaxare poate contribui la atingerea acestui scop.
Totusi, nu uitati ca, fara o intensificare a tensiunii sau a anxietatii, nu veti functiona la nivel maxim. Din grafic reiese faptul ca rezultatele cele mai bune se inregistreaza la un nivel de anxietate mai ridicat decit cel asociat cu rezultatele medii. Amplificarea starii de alerta mentala si a capacitatii de concentrare, cauzata de anxietate, este de fapt esentiala pentru a atinge nivelul maxim de performanta. Probabil ca amintiti cite situatii din viata dumneavoastra in care lucrurile au stat astfel De exemplu, v-ati fi descurcat mai bine la un interviu sau la un examen, daca nu ati fi fost mai agitat decit de obicei ?

Acest program nu-si propune sa elimine anxietatea din viata dumneavoastra, ci mai degraba sa invete sa controlati anxietatea nedorita si sa nu faceti griji in legatura cu nivelurile adecte si rezonabile de anxietate.

Rezumat
Anxietatea apare atunci cind se declanseaza reactia de lip "lupta sau fugi", ca urmare a perceperii unei anumite amenintari. In fobia sociala, anxietatea survine odata ce teama de a li eluat negativ inlr-o situatie sociala genereaza reactia de tip "lupta sau fugi". I liperventilatia asociata cu acest raspuns poate agra simplomele, insa cedeaza rapid daca se apeleaza la controlul respiratiei. De fapt, nivelurile moderate de anxietate amplifica performantele. Probabil cel mai indicat ar fi sa incercati sa mentineti anxietatea obisnuita la un nivel scazut, avind in vedere factorii asociati cu stilul dumneavoastra de viata, astfel incit, atunci cind confruntati eu o situatie dificila, intensificarea anxietatii sa nu fie coplesitoare.