125. CE ESTE O DIETA ECHILIBRATA? DUMNEAVOASTRA O RESPECTATI?
O dieta echilibrata este foarte usor de gasit in carti, insa mult mai greu pe masa. Desi elementele nutritive se gasesc pe scara larga in toate alimentele noastre, epuizarea solului, depozitarea, tehnicile de prelucrare alimentara si termica distrug multe din ele. Insa cele ramase sunt suficiente pentru ca echilibrarea dietei zilnice sa aiba o importanta deosebita. La urma-urmei, suplimentele nu-si pot indeplini rolul fara alimente si, cu cat mancati mai bine, cu atat mai eficiente r fi suplimentele pe care le luati. Din nefericire, in ziua de azi nici o dieta

oricat de 'echilibrata\" ar fi

nu poate indeplini toate cerintele nutritionale.

Totusi, pentru a sti daca mancati echilibrat, trebuie sa va familiarizati cu principalele grupuri de alimente si cantitatile zilnice recomandate din fiecare. Marimea acestora se va determina individual

portii mai mici pentru persoanele putin active, si portii mai mari pentru adolescenti si cei care fac eforturi fizice sau munca grea. Nu trebuie sa uitati ca, pe masura ce inaintati in varsta, meolismul devine mai lent si neile energetice ale organismului dumneaastra scad.
DE RETINUT: La data cand am scris aceasta sectiune, o noua 'piramida\" a alimentelor era in curs de alcatuire, cu scopul de a inlocui vechea conceptie a celor patru grupe principale alimentare si recomandarile pe care ea le presupunea. in cea de acum, cantitatile zilnice de cereale, paste fainoase, fructe si legume sunt considerabil crescute, in vreme ce rafiile sugerate de came si produse lactate au scazut. Regimul zilnic recomandat astazi este urmatorul:

GRUPUL CEREALELOR
Cereale integrale sau imbogatite, paste fainoase, aluaturi, orez.
6-l1 portii pe zi
GRUPUL LEGUMELOR
Legume cu frunze de culoare verde, galbena sau portocalie.
3-5 portii pe zi
GRUPUL FRUCTELOR
Citrice si alte fructe bogate in vitamina C.
2-4 portii pe zi
GRUPUL PRODUSELOR LACTATE
Lapte, branza, iaurt, derivate din lapte.
2-3 porpi pe zi

GRUPUL PRODUSELOR DIN CARNE
Came de vita, vitel, porc, oaie, peste, pasare, ficat, oua si produse din came.
2-3 portii pe zi
GRASIMI, ULEIURI, DULCIURI
Cu moderatie.
Portiile recomandate, in conformitate cu prevederile Consiliului National de Cercetare, sunt astfel concepute incat sa furnizeze 1200 de calorii. Dumneaastra trebuie sa siliti marimea lor in functie de greutatea si necesitatile fiziologice proprii.

126. CUM PUTEM DETERMINA CARENTELE DE VITAMINE SI MINERALE?
. Pentru a sti daca aveti neie sa luati suplimente de vitamine sau minerale, sfatul meu este sa consultati un medic nutritiorust. insa in afara acestei solutii, exista o gama diversa de 'indicatori\" care va pot sugera cu suficienta claritate ce cale trebuie sa urmati.
Dr. John M. Ellis a imaginat un test fulger de deteminare precoce a lipsei de vitamina B6 (piridoxina). intinderi mainile cu palmele in sus si apoi incercari sa indoiti primele doua falange ale degetelor (nu articulapile degetelor cu palma!) pana ce varfurile unghiilor r atinge palma (retineti, nu trebuie sa strangeti pumnul, ci numai sa indoiti degetele). incercati sa faceti acest lucru cu ambele maini. Daca aveti dificultati, daca varfurile degetelor nu pot atinge palma, inseamna ca inregistrati un deficit de vitamina B6.

Betty Lee Morales, binecunoscut medic nutriponist, este de parere ca urina constituie un indicator de precizie al conpnutului de vitamine B din organismul uman. Deoarece aceste vitamine sunt solubile in apa si se pierd continuu prin excretie, se poate spune ca atunci cand urina dumneastra este decolorata, corpul are neie de suplimentarea dozelor de vitamine B, si invers, daca urina este inchisa la culoare, necesitatea suplimentarii e improbabila (ATENTIE: Multe afectiuni. medicamente sau alimente pot altera culoarea urinei

fapt ce trebuie luat in considerare).

Analiza firului de par (efectuata asupra parului taiat de la ceafa, cam o mana de par, pentru a verifica.existenta unor minerale in cantitati anormal de ridicate) a devenit recent obiect de controversa privind gradul de acuratete. Adeppi acestui gen de analize suspn ca parul este o oglinda fidela a nivelului de nutrienti si agenti toxici existenti in organism, deoarece, odata ajunse in firul de par, substantele raman acolo pana ce
acesta cade. Adversarii ei, pe de alta parte, motiveaza ca pe langa ceea ce mancam si bem, exista prea mulp factori ce pot influenta compozitia firului de par (psele, sampoane, coloranti, solutii de permanent, chimicale din atmosfera etc.) alterand rezultatele analizei. Cum controversa nu a fost inca rezolvata, sugestia mea este sa consultari un medic nutriponist inainte de a recurge la astfel de analize.

Probabil, totusi, ca cel mai bun indicator al deficientelor de vitamine si minerale este insusi trupul dumneaastra, respectiv ceea ce simte el.
127. POSIBILE SEMNALE DE AVERTIZARE
Un organism ce duce lipsa de vitamine va va comunica mai devreme sau mai tarziu aceasta veste. Este imposibil sa te imbolnavesti de scorbut inainte de a-ti da seama ca ai un deficit de vitamina C, insa, in majoritatea cazurilor, trupul nostru ne avertizeaza prin semnale pe care nu suntem capabili sa le descifram si sa le intelegem. in condipile de azi, in care costurile viepi cresc cu fiece zi, acordarea atenpei cuvenite acestui sistem nutritional de avertizare este cea mai buna si ieftina metoda de a ne asigura un trai sanatos. Iata, in continuare, cateva simptome banale pe care, probabil, le treceri de obicei cu vederea, desi nu ar trebui.
Suplimentele recomandate nu constituie prescriptii medicale, ci doar un ghid de lucru impreuna cu doctorul dumneaastra.

128. POFTELE SI CE POT SEMNIFICA ELE
Poftele, care pot semnala uneori de alergii, sunt cel mai des modalitatea prin care natura ne instiinteaza ca organismul nostru nu primeste cantitatea necesara dintr-un anume mineral sau vitamina. De cele mai multe ori aceasta 'foame\" specifica este determinata de un regim alimentar inadecvat.
lata cateva din cele mai raspandite pofte si semnificatia lor probabila:
Unt de arahide: Nu e deloc suprinzator faptul ca face parte dintre cele mai des intalnite pofte, deoarece untul de arahide este o bogata sursa de vitamina B. Daca borcanul va tenteaza adesea, probabil ca treceti printr-o stare de stres si cantitatea de vitamine B ingerata nu va este suficienta. Avand in vedere faptul ca 50 g unt de arahide (o treime de ceasca) va furnizeaza 284 de calorii, este mai profiil pentru silueta dumneaastra sa luati un supliment de vitamina B complex.

Banane: Daca va surprindeti intinzand mana iar si iar dupa cate o banana, motivul ar putea fi o carenta de potasiu. O banana de marime mijlocie contine cam 555 mg potasiu. Persoanele carora li se administreaza diuretice sau cortizon (care consuma cantitati mari de potasiu) jinduiesc adesea la banane.
Branza: Daca poftiti la -branza mai mult decat va atrage gustul ei, cu siguranta ca ceea ce va lipseste de fapt este calciul si fosforul (daca va plac sortimentele de branza procesata, pe langa calciu si fosfor primiti, fara sa stiti, aluminiu si sare.) Ati putea incerca de asemenea sa mancati mai mult broccoli care contine cantitati mari de calciu si fosfor, fiind in acelasi timp mai sarac in calorii decat branza.

Mere: Un mar pe zi nu va fereste neaparat de doctor, dar va ofera multe elemente nutritive de care celelalte alimente pe care le mancati duc probabil lipsa: calciu, magneziu, fosfor, potasiu. Merele sunt de asemenea o excelenta sursa de pectina, ce contribuie la scaderea nivelului de colesterol. Daca aveti tendinta de a manca multe grasimi saturate, acesta ar putea fi motivul pentru care poftiti la cat mai multe mere.
Unt: Foarte dese sunt cazurile in care vegetarienii poftesc la unt din cauza cantitatii reduse de grasimi saturate pe care le ingereaza. Pe de alta parte, daca sunteti atrasi mai degraba de untul sarat, e posibil ca ceea ce va lipseste de fapt sa fie chiar sarea.
Cola: Dorinta de a bea cola ascunde adesea o neie de zahar si de un supliment de cofeina ( sectiunea 240). Bautura nu are nici o valoare nutritiva.

Nuci: Daca aveti un mic fix cu nucile, probabil ca v-ar prinde bine ceva mai multe proteine, vitamina B sau grasimi. Daca preferintele dumneaastra sunt nucile sarate, atunci probabil ca va lipseste mai degraba sodiul. in general, persoanele supuse unui stres tind sa manance mai multe nuci decat cele relaxate.Inghetata: fn ciuda continutului ei ridicat de calciu, inghetata este dorita mai cu seama datorita zaharului pe care il furnizeaza. Diabeticii si bipoglicemicii sunt nestapaniti in fata unei inghetate, ca si cei care tanjesc sa se intoarca la o copilarie ferita de griji.
Muraturi: Daca sunteti insarcinata si poftiti la muraturi inseamna ca probabil aveti neie de sare; daca nu sunteti insarcinata, dar jinduiti dupa muraturi, motivul este cu siguranta acelasi (muraturile contin si o insemnata cantitate de potasiu.)

Slanina: Dorinta de a manca slanina se traduce de obicei prin neia de grasime. Persoanele supuse unor regimuri alimentare stricte sunt cele mai susceptibile de a da iama prin camara cu slanina. Din nefericire, grasimile saturate pe care le contine nu sunt singurul punct in defaarea sa; slanina este foarte bogata in nitriti cancerigeni. Daca sunteti un adept al slaninei, asigurati-va si suplimentele necesare de vitamine C, A, D si E pentru a contracara surplusul de nitriti.
Oua: Pe langa proteine (doua oua va pot furniza 13 g de proteine), sulf, aminoacizi si seleniu, cei ce iubesc ouale ar putea cauta de fapt lipidele continute in galbenus, sau

in mod paradoxal

colina care dizolva grasimile si colesterolul.

Pepene galben: Este posibil ca nu doar gustul lui delicat sa fie ceea ce va atrage la acest pepene; cantalupul are un continut ridicat de potasiu si vitamina A. Mai precis, un sfert de pepene va asigura 3400 UI de vitamina A. Iar daca va ganditi ca pepenele galben mai contine si vitamina C, calciu, magneziu, fosfor, biotina si inozitol, va dati seama ca nu veti avea decat de castigat de pe urma satisfacerii acestei pofte, mai cu seama ca o jumatate de pepene galben va furnizeaza doar 60 de calorii.
Masline: Indiferent daca va plac cele verzi sau negre, motivul este acelasi: cerinta de sare. Persoanele cu hipofunctie tiroidiana r fi cu siguranta atrase de masline.

Sare: Nu exista nici umbra de indoiala, sodiul este cel care va lipseste in acest caz. Persoanele carora le place sa manance sarat pot fi suspectate de un deficit de iod tiroidian, ori de boala lui Addison, cauzata de nivelul scazut al sodiul ui in organism. Hipertensivii doresc adeseori sa manance sarat si nu ar trebui sa o faca.
Ceapa: Neia de condimente indica uneori existenta anumitor probleme la plamani sau sinusuri.
Ciocolata: in mod sigur unul din cele mai 'poftite\" alimente, daca nu chiar cel mai 'poftit\". Partizanii ei inflacarati jinduiesc de fapt dupa continutul ei de zahar si cofeina (o ceasca de cacao furnizeaza cinci pana la zece miligrame de cofeina). Daca doriti sa renuntati la ciocolata, puteti incerca sa o inlocuiti cu roscovele (Ceratonia siliqua, fructele unui copac mediteranean).

Lapte. La adulti, neia de a bea lapte poate desemna o lipsa de calciu, sau de aminoacizi

triptofan, leucina sau lisina. Persoanele nerase cauta adesea in mod inconstient triptofanul din lapte, deoarece acest aminoacid are un puternic efect linistitor.
Mancarea chinezeasca. Desigur ca este delicioasa, dar cel mai adesea glutamatul monosodic este cel care o face dorita. Persoanele cu deficit de sare prefera de obicei mancarea chinezeasca (glutamatul monosodic poate cauza uneori o reactie histaminica tradusa prin dureri de cap si congestia fetei; daca solicitati, multe restaurante chinezesti va pot prepara astazi mancarea fara acest ingredient).
Maioneza: Fiind un aliment bogat in grasimi, maioneza este deseori dorita de vegetarieni sau de cei care au eliminat celelalte lipide din meniul lor.
Fructe acre. Pofta persistenta de a manca fructe acre poate indica adesea probleme de ficat sau ca biliara.

Var si murdarii. Copin au adeseori tendinta de a manca var de pe pereti si murdarii. in mod frecvent, aceasta se traduce printr-un deficit de calciu sau de vitamina D. In astfel de cazuri este neaparat necesara o reevaluare a regimului alimentar al copilului si un consult medical. Dorinta de a manca produse non-alimentare se intalneste uneori si la femeile gravide care trebuie insa sa stie ca ingerarea unor asemenea substante poate fi daunatoare pentru dezltarea fatului.

129. CUM NE PUTEM ASIGURA CANTITATEA MAXIMA DE VITAMINE DIN ALIMENTELE PE CARE LE MANCAM?
Faptul ca mancati anumite alimente nu inseamna automat ca primiti si vitaminele pe care ele le contin. Tehnicile de prelucrare alimentara, depozitarea si gaurea pot submina mult din bunele dumneaastra intentii nutritionale. Pentru a obtine rezultate maxime din ceea ce mancati (ca sa nu mai spunem din ceea ce cheltuiti) este bine sa respectati urmatoarele sugestii:

a Spalati vegetalele, dar nu indundandu-le cu prea multa apa, daca vreti sa beneficiati de pe urma vitaminelor B si C pe care le contin.
a Preparati salatele chiar inainte de a le manca; fructele si legumele taiate si lasate in aer liber pierd usor vitaminele pe care le contin.
- Folositi un cutit bine ascutit cand taiati sau curatati legumele proaspete fiindca vitaminele A si C se pierd cand sunt distruse tesuturile vegetale. .
a Daca nu aveti de gand sa mancati fructele sau legumele proaspete in urmatoarele zile, atunci mai bine cumparati unele congelate; continutul de vitamine al fasolei verzi de buna calitate congelata este mai ridicat decat al celei proaspete, pastrate de dumneaastra in frigider timp de o saptamana.
a Depozitati carnea congelata la o temperatura minima de

15A C imediat dupa ce o cumparap, pentru a preveni deprecierea ei si dezltarea de bacterii.

a Frunzele exterioare ale salatei, desi mai tari si mai aspre decat cele din interior, sunt mai bogate in calciu, fier si vitamina A.
a Nu dezghetau lelgumele congelate inainte de a le gati.
a Frunzele de broccoli au un continut mai mare de vitamina A decat inflorescenta ori tulpina.
a Orezul brun este mai nutritiv decat cel alb, lustruit.
a Alimentele congelate pe care Ie puteti fierbe in ambalajul lor va ofera mai multe vitamine decat cele obisnuite; dealtfel, toate alimentele congelate sunt preferabile celor conservate.
a Gatitul in vase de cupru poate distruge vitamina C, acidul folic si vitamina E.
a Otelul inoxidabil, sticla si emailul sunt cele mai bune materiale deoarece permit retinerea nutrientilor in timpul gatitului (vasele de fier va pot furniza o cantitate suplimentara din acest mineral, dar va priveaza, in acelasi timp, de o buna parte din vitamina C).

a Reducerea timpului de prelucrare termica a alimentelor si utilizarea unor cantitati cat mai mici de apa pentru fiert asigura distrugerea unor cantitati minime de elemente nutritive.
a Laptele ambalat in recipiente de sticla risca sa piarda din continutul sau de riboflavina, vitamina A si D; acest fapt poate fi impiedicat prin pastrarea lui la adapost de lumina (painea expusa la lumina isi pierde de asemenea din calitatile sale nutritive.)
a Produsele coapte bine, cu crusta crocanta deasupra, inchisa la culoare, contin mai putina tiamina decat celelalte.
a Cartofii fierti sau copti in coaja isi pastreaza vitaminele mai bine decat cei curatati inainte.
a Utilizati apa in care au fiert legumele pentru a gati o supa, cea in care a fiert carnea pentru prepararea unui sos si siropul din compoturile conservate pentru a pregati un desert.

a Daca vreti sa profitati de pe urma vitaminei C si a tiaminei continute in vegetale, evitati utilizarea bicarbonatului de sodiu la gatirea acestora.
a Puneti legumele si fructele in frigider imediat ce le-ati adus de la piata.
STIATI CA.. ? Atunci cand vanzatorul de la piata stropeste legumele si fructele cu apa pentru a le mentine prospetimea, acest lucru ii este benefic atat lui cat si dumneaastra? De exemplu, stropita cu un jet fin de apa, tele de broccoli isi pastreaza de doua ori mai multa vitamina C decat cele nestropite. Si daca tineti seama ca aceasta leguma are proprietati anticancerigene, va va fi mai usor sa alegeri la piata.

130. NECLARITATI CU PRIVIRE LA CAPITOLUL X?
Eu consider ca le asigur copiilor mei o dieta cat se poate de echilibrata. Dar, la fel ca toti adolescentii, obisnuiesc sa manance adesea hamburgeri, hot dogs, si alte preparate de acelasi gen. Credeti ca asemenea alimente le sunt cu adevarat daunatoare?
Ei bine, daca stam sa judecam cu de-amanuntul, efectele negative le intrec cu mult pe cele pozitive. De exemplu, un hamburger poate suplini 44% din necesarul de proteine al unui baiat de varsta adolescentei. Dar daca va ganditi ca acesta ii furnizeaza totodata si 590 de calorii, 33 g de lipide, 6 grame (!) de zaharuri si 963 mg de sodiu (unele sortimente au pana la 1.083 mg de sodiu), trebuie sa recunoasteti ca adolescentul dumneaastra are de platit un pret prea mare pentru proteinele pe care le castiga astfel, nimeni nu are neie de o asemenea cantitate de sare! ( sectiunea 269).

Cat despre hot dogs, putine lucruri bune pot fi spuse in faarea lor. Au un continut ridicat de grasimi, carne saraca in proteine si, de obicei, sunt preparati cu azotati de sodiu sau potasiu. in organism, azotatii se combina cu aminele provenite din celelalte alimente si formeaza nitrozamine

substante cu caracter cancerigen.
Preparatele fast-food care contin lapte sau derivate lactate au de asemenea in componenta lor opt pana la paisprezece lingurite de zahar si 276 pana la 685 mg sare. Pregatite in casa, ele r furniza jumatate din aceste cantitati

calorii, zahar si sare

dublandu-si totodata valoarea nutritiva. Spunand si copiilor dumneaastra toate cele scrise mai sus, poate ca ii veti convinge sa ocoleasca magazinele cu fast-food.
Foarte des am o senzatie de fierbinteala, chiar arsura pe limba si buze

senzatie care nu pare a fi produsa de nici un aliment Credeti ca poate indica o carenta de vitamine?

Este foarte posibil. Senzatia de arsura pe limba sau buze a fost adesea amintita in legatura cu deficienta vitaminei Bl (tiamina). Va sugerez sa consumati mai multe legume, grau integral, faina de ovaz, tarate si drojdie de bere, impreuna cu vitamina B complex, 100 mg de trei ori pe zi.
Mamei mele ii place foarte mult sa manance gheata, si nu numai in zilele calduroase, ci tot timpul. Are obiceiul sa rontaie cuburile de gheata ca pe bomboane. Credeti ca aceasta pofta neobisnuita poate fi cauzata de un deficit nutritional?
Daca mama dumneaastra acuza adesea oboseala, dorinta de a manca gheata poate indica un deficit de fier (si deci o usoara anemie). Este bine sa adaugati in meniul ei mai multe alimente bogate in fier (ficat, piersici deshidratate, carne de vita, stridii, sparanghel, fulgi de ovaz); bine-venite ar fi si suplimente de fier organic, 50

100 mg de trei ori pe zi.

Am patruzeci si doi de ani si mi s-au format in jurul ochilor umflaturi galbui; ar putea fi acestea cauzate de lipsa unei vitamine sau a unui alt element nutritiv?
Mai degraba acele umflaturi sunt depozite de colesterol care se formeaza atunci cand corpul incearca sa se descotoroseasca singur de excesele de colesterol. Este o deficienta ereditara ce poate indica un risc crescut de afectiuni cardiace. Recititi sectiunea 89 pentru a afla cum puteti elimina excesul de colesterol si mariti cantitatile ingerate zilnic de vitamina B, crom si zinc, atat din alimente cat si sub forma de suplimente.
Cat timp isi pastreaza sucul de portocale intreaga cantitate de vitamina C?

In cazul sucurilor procurate din comert, durata de viata a vitaminei C este de aproximativ o saptamana de la deschiderea recipientului. Sucul stors proaspat si pastrat la rece in container inchis isi pastreaza continutul de vitamina C timp de trei saptamani.
Alimentele gatite in cuptorul cu microunde pierd o cantitate mai mica sau mai mare de elemente nutritive?
De obicei, mai mica. Microundele reduc timpul de preparare si cantitatea de apa utilizata.
Am auzit ca pregatirea alimentelor in cuptorul cu microunde poate mari cantitatea de agenti cancerigeni introdusi in organism.

Este adevarat? Si daca da, de ce nu se aduce acest lucru la cunostinta publicului?
Utilizarea microundelor ca atare nu sporeste cantitatea de agenti cancerigeni. Dumneaastra ati auzit probabil despre foliile de plastic si de aluminiu utilizate pentru a inveli produsele ce urmeaza a fi incalzite in cuptorul cu microunde, ca de exemplu: pizza, crochetele de peste, cartofii pai etc. La temperatura ridicata, aceste folii risca sa sufere transformari chimice eliberand substante cu caracter cancerigen precum benzenul. Deocamdata, aceasta eventualitate si potentialele ei implicatii negative asupra consumatorilor sunt in curs de cercetare de catre Food and Drug Administration, iar pana ce se r obtine rezultate concludente, sfatul meu este sa consumati cat mai putin din aceste preparate pregatite in cuptorul cu microunde.