Calciul
Aproape intreaga cantitate de calciu din corp (un kilogram un kilogram si jumatate) este concentrata in oase si dinti. Un procent de douazeci la suta din intreaga cantitate de calciu din oase este reabsorbita si inlocuita in fiecare an (celulele osoase noi se formeaza pe masura ce tesutul osos vechi este distrus). Raportul intre cantitatile de calciu si fosfor existente in organism trebuie sa fie de doi la unu (doua parti calciu pentru o parte fosfor). Calciul nu poate fi absorbk decat in prezenta unei cantitati suficiente de vitamina D. Pentru adulti, doza zilnica necesara este de 800 pana la 1200 mg calciu.

Ce poate face el pentru dumneavoastra?
Mentine o buna stare de sanatate a oaselor si dintilor. Asigura bataile regulate ale inimii. Ajuta in tratamentul insomniilor. Contribuie la meolizarea fierului. Detine un rol important in transmiterea impulsurilor nervoase,-fiind un tonic al sistemului nervos.
Afectiuni provocate de carenta calciului
Rahitism, osteomalacie, osteoporoza (cunoscute si sub numele de boli ale oaselor fragile\", sectiunea 127).
Surse naturale
Lapte si produse lactate, branzeturi, soia, sardine, somon, alune, nuci, seminte de floarea-soarelui, fasole uscata, conopida, broccoli.

Suplimente
In mod obisnuit, disponibil sub forma de lete de 250 500 mg.
Faina de oase, altadata unul din cele mai uzuale suplimente de calciu, nu se mai recomanda a fi administrata din cauza potentialului continut de plumb. insa gluconatul de calciu (sursa vegetala) si lactatul de calciu (un derit al zaharurilor din lapte) sunt complet necontaminate de plumb si se absorb usor in organism. Cea mai indicata forma de prezentare a suplimentelor sunt letele de calciu chelatizat.

Multe sorturi de multivitamine si preparate minerale includ in compozitia lor si calciu. Cantitatea de calciu din organism trebuie sa fie dubla fata de cea de magneziu. Dolomita este un produs natural care contine calciu si magneziu; nu necesita vitamina D pentru a fi asimilata. Cinci lete de dolomita echileaza cu 750 mg calciu. Din pacate insa, ca si in cazul fainei de oase, dolomita are un continut ridicat de plumb fapt ce o face de nerecomandat pentru uzul farmaceutic.

Toxicitate
Doze zilnice care depasesc 2000 mg pot conduce la hipercalcemii ( sectiunea 290). De asemenea, cantitati mari de calciu pot determina constipatii si riscuri crescute de infectii urinare.
Inamici ai calciului
Cantitati crescute de grasimi, acidul oxalic (din ciocolata, spanac, patrunjel, sfecla si revent) si acidul fitic (din cereale) pot impiedica absorbtia calciului in organism.

Sfatul meu
Daca suferiti de dureri dorsale, un supliment de calciu chelatizat sau de citrat de calciu poate fi de ajutor. Durerile menstruale pot fi ameliorate prin marirea dozei de calciu. Daca plac copanele de pui sau de curcan, nu sfiiti sa le rontaiti; cartilagiile de la picioarele pasarilor au un continut ridicat de calciu. Daca luati zilnic doze de 1500 mg calciu si sunteti predispus la infectii urinare, sfatuiesc sa insotiti aceste suplimente cu suc de afine; sucul are proprietatea de a forma un invelis in jurul bacteriilor, impiedicandu-le sa se fixeze pe traiectul urinar.

Adolescentii care sufera de asa-numitele dureri de crestere\" pot gasi alinare in marirea cantitatii de calciu. Hipeglicemicilor li se recomanda sporirea dozei de calciu (cel mai bine sub forma de citrat, 1000-l500 mg zilnic). Daca obisnuiti sa beti multe bauturi racoritoare, nealcoolizate, riscati din cauza continutului lor ridicat in fosfor consumarea rapida a calciului din organism, and drept rezultat o potentiala osteoporoza.

Eficacitatea calciului este\' marita de prezenta vitaminelor A, C, D, a fierului, magneziului si fosforului (insa cantitati mari de fosfor pot determina, asa cum am mai mentionat, consumarea rezervei de calciu). Studii recente au demonstrat ca administrarea zilnica a unei combinatie de calciu, magneziu, vitamina D si bor (aligoelement, in cantitate doar de 3 mg) poate preveni osteoporoza.

51. CLORUL Date generale
Echilibreaza balanta acido-bazica a sangelui. Eficient sub in combinatie cu sodiul si potasiul. Ajuta la eliminarea reziduurilor organice, contribuind la buna functionare a ficatului. Nu s-au silit doze zilnice necesare, dar daca meniul dumneavoastra contine o cantitate medie de sare, atunci nu aveti nevoie de suplimente.
Ce poate face el pentru dumneavoastra?
Ajuta la digestie. Contribuie la mentinerea supletii trupului.
Afectiuni datorate carentei
Pierderea parului si a dintilor.
Surse naturale
Sare de bucatarie, rec, masline.

Suplimente
Majoritatea preparatelor multiminerale includ in compozitia lor si clor.
Toxicitate
Doze de peste 15 g pot cauza efecte secundare neplacute ( sectiunea 290).
Sfatul meu
Daca apa poila pe care o beti contine clor, atunci cantitatea de vitamina E din corpul dumneavoastra scade (clorul distruge vitamina E). Deci, daca aflati intr-o asemenea situatie, este indicat sa consumati mai mult iaurt un mod natural de a inlocui flora intestinala distrusa de clorul din apa.

52. COBALTUL Date generale
Intra in componenta vitaminei B12. Unitatea de masura: micrograme (mcg). Esential in formarea globulelor rosii ale sangelui. Trebuie obtinut din surse alimentare. Nu s-au silit doze zilnice; in mod obisnuit, sunt necesare cantitati mici, de ordinul a maximum 8 mcg pe zi.
Ce poate face el pentru dumneavoastra?
Previne anemia.
Afectiuni datorate carentei
Anemie.

Surse naturale
Carne, rinichi, ficat, lapte, stridii, scoici de rau.
Suplimente
Foarte rare.
Toxicitate
Nu se cunosc efecte toxice provocate de cobalt ( sectiunea 290).
Inamici ai cobaltului
Aceiasi care distrug vitamina Bl2.
Sfatul meu
Daca sunteti un vegetarian convins, riscul de a dobandi o carenta de cobalt este mai mare decat in cazul persoanelor care consuma regulat carne si moluste.

53. CROMUL Date generale
Contribuie, alaturi de insulina, la meolizarea zaharurilor. Asigura mobilizarea proteinelor acolo unde sunt ele necesare. Nu s-au silit doze necesare, dar doze de 50 pana la 200 mcg sunt in mod obisnuit indicate pentru adulti. Pe masura inaintarii in rsta, organismul dumneavoastra retine mai putin crom.
Ce poate face el pentru dumneavoastra?
Contribuie la procesul de crestere. Ajuta la scaderea tensiunii arteriale, preintampinand hipertensiunea. Actioneaza preventiv impotri diabetului.

Afectiuni datorate carentei
Ateroscleroza si diabet (lipsa lui este un factor potential de declansare a acestor boli).
Surse naturale
Ficat de vitel, germeni de grau, drojdie de bere, carne de pui, ulei de porumb, scoici.
Suplimente
Disponibile in cele mai bune preparate multiminerale (picolinatul de crom este forma indicata).
Toxicitate
Nu se cunosc efecte toxice produse de crom ( sectiunea 290).

Sfatul meu
Daca aveti un deficit de crom (analiza firului de par poate demonstra acest lucru sectiunea 126), un supliment de zinc poate remedia carenta. Dintr-un motiv inca neelucidat, chelatii de zinc par un bun substituent pentru crom. Cea mai indicata metoda de a asigura cantitatea necesara de crom este silirea unui meniu adect care sa furnizeze in doze suficiente toate celelalte elemente nutritive esentiale.

54. CUPRUL Date generale
Necesar pentru sintetizarea hemoglobinei din fierul organic. Ajunge in circuitul sangvin in cincisprezece minute de la ingerare. Permite utilizarea eficienta a tirosinei (un aminoacid), asigurandu-i functionarea ca agent de pigmentare a parului si pielii. Este prezent in tigari, in pilule anticonceptionale si in gazele de esapament ale automobilelor, indeplineste un rol esential in utilizarea eficienta a vitaminei C. Nu s-au silit doze zilnice de catre National Research Council, dar medicii recomanda in mod obisnuit cantitati cuprinse intre 1,5 si 3 mg.

Ce poate face el pentru dumneavoastra?
Asigura absorbtia fierului in organism, exercitand in acest fel un efect energizant.
Afectiuni determinate de carenta
Anemie, edeme, defecte de conformatie osoasa si, posibil, artrita reumatoida.
Surse naturale
Fasole uscata, mazare, grau integral, prune, organe animale, creveti si aproape toate alimentele de origine marina.

Suplimente
In general disponibil in formulele de multivitamine si minerale, in doze de 2 mg.
Toxicitate
Rare efecte toxice ( sectiunea 290).
Inamici ai cuprului
Foarte putini; este dificil de distrus.
Sfatul meu
Desi este un mineral esential pentru buna functionare a organismului, eu recomand rareori suplimente de cupru. Orice exces pare a determina scaderea nivelului de zinc din corp producand insomnii, caderea parului, menstruatii neregulate si depresii psihice. Daca meniul dumneavoastra contine suficiente cantitati de cereale integrale, legume de culoare verde sau organe, inseamna ca nu trebuie sa ganditi la doze suplimentare de cupru. Prin gaurea sau pastrarea alimentelor cu caracter acid in se de cupru puteti asigura un supliment din acest mineral.

55. FIERUL Date generale
Este un element nutritiv esential pentru organismele vii, necesar pentru producerea hemoglobinei (substanta care confera culoarea rosie a sangelui), a mioglobinei (pigmentul rosu din muschi), precum si a unor enzime. Doar opt procente din cantitatea totala de fier ingerat sunt absorbite, ajungand in circuitul sangvin. in organismul unui adult cu greutatea de 75 kg se gasesc in medie 4 g de fier. Hemoglobina, care solicita cea mai mare cantitate de fier, este reciclata si reutilizata in procesul de innoire a celulelor sangvine, proces ce are loc la fiecare 120 de zile.

Fierul legat de proteine (sub forma de feritina) este stocat in organism, ca si fierul tisular (prezent in mioglobina) in cantitati foarte mici. Dozele zilnice recomandate de catre National Research Council sunt de 10 15 mg pentru adulti si 30 mg pentru gravide. Femeilor care alapteaza le este suficienta o doza de 15 mg zilnic. Intr-o singura luna, femeile pierd o cantitate dubla de fier in atie cu barbatii.

Cuprul, cobaltul, manganul si vitamina C sunt necesare pentru ca fierul sa poata fi asimilat. Fierul este indispensabil pentru meolizarea vitaminelor B.
Ce poate face el pentru dumneavoastra?
Ajuta in procesul de crestere. Mareste rezistenta la imbolnavire. Preintampina oboseala. Vindeca si previne anemiile cauzate de carentele de fier. Asigura culoarea sanatoasa a pielii.
Afectiuni datorate carentei
Anemie determinata de lipsa fierului ( sectiunea 127).

Surse naturale
Ficat de porc, rinichi, inima si ficat de vita, scoici si moluste crude, piersici deshidratate, came debita, galbenus de ou, stridii, nuci, fasole, sparanghel, melasa, fulgi de oz.
Suplimente
Cea mai usor asimilabila forma de prezentare a fierului este chelatul protein-hidrolizat, cu alte cuvinte fier inclus intr-un compus organic prelucrat in vederea unei rapide asimilari. Produsul este usor suportat si de organismele sensibile si nu comporta risc de constipatie.

Sulfatul feros, forma anorganica de prezentare a fierului, este inclus in multe suplimente de vitamine si minerale, dar poate determina distrugerea vitaminei E (trebuie luate la cel putin opt ore diferenta unul de celalalt). Verificati totdeauna pe eticheta; multe preparate farmaceutice contin sulfat feros. Suplimentele cu fier organic gluconat, fumarat, citrat sau peptonat de fier nu neutralizeaza vitamina E si sunt disponibile intr-o gama larga de doze, pana la 320 mg.

Toxicitate
Rare efecte toxice la persoanele sanatoase. Dozele excesive insa pot fi daunatoare pentru copii. De exemplu, o cantitate de 3 g este letala pentru un copil de doi ani ( sectiunea 290). Persoanele cu hemocromatoze idiopatice sunt-predispuse in mod genetic riscurilor determinate de supradozele de fier.
Inamici ai fierului
Fosfoproteinele si sarurile acidului fitic din cerealele integrale reduc gradul de asimilare a fierului in organism.

Sfatul meu
Femeilor li se recomanda suplimente de fier chelatizat sau cele pe baza de hemoglobina. Verificati eticheta de pe sticluta dumneavoastra cu multivitamine sau cu preparate minerale si amintiti- ca sulfatul feros distruge vitamina E. Daca urmati un tratament cu antiinflamatorii, ori daca obisnuiti sa luari zilnic aspirina, atunci probabil ca aveti nevoie de mai mult fier. Nu lasati preparatele de fier la indemana copiilor.

Cantitatile mari de cafea sau de ceai consumate zilnic pot inhiba procesul de absorbtie a fierului. Femeile gravide ar trebui sa consulte un medic inainte de a lua fier sau suplimente de vitamine bogate in fier. S-au inregistrat cazuri de intoxicatii cu fier la copin ale caror mame au inghitit multe suplimente in timpul sarcinii.

56. FLUORUL Date generale
Intra in componenta fluorurii de sodiu (un preparat sintetic de genul celor care se introduc in apa poila) si a fluorurii de calciu (substanta naturala). Scade incidenta cariilor dentare, insa surplusul poate determina decolorarea dintilor. Nu s-au silit doze zilnice, dar majoritatea oamenilor ingereaza aproximativ 1 mg pe zi din apa poila (doze de 1,5 pana la 4 mg au fost indicate de National Academy of Sciences, National Research Counal).
Ce poate face el pentru dumneavoastra?
Reduce frecventa cariilor dentare. intareste oasele.
Afectiuni datorate carentei
Carii dentare generalizate.
Surse naturale
Apa poila fluorurata, alimente de origine marina si ceai.

Suplimente
Nu se gaseste in preparatele multiminerale. Este prescris odata cu celelalte vitamine copiilor din zonele in care apa nu are continut de fluor.
Toxicitate
20 pana la 80 mg zilnic ( sectiunea 290).
Inamici ai fuiorului
Vasele de gatit din aluminiu.
Sfatulmeu Nu luati suplimente de fluor fara prescriptia medicului. Continutul de fluor al alimentelor creste simtitor daca le gatiti cu apa fluorurata sau in se din teflon.

57. FOSFORUL Date generale
Se regaseste in fiecare celula a corpului omenesc. Calciul si vitamina D sunt indispensabile pentru meolizarea fosforului. Pentru a fi eficiente, calciul si fosforul trebuie sa se afle in organism intr-un raport de doi la unu. Este implicat in aproape toate reactiile chimice si fiziologice. Necesar pentru structura normala a oaselor si dintilor. Nicotinamida nu poate fi asimilata in lipsa fosforului. Important pentru regularizarea batailor inimii. Esential pentru functionarea normala a rinichilor. Necesar in transmiterea impulsurilor nervoase. Dozele zilnice necesare sunt cuprinse intre 800 si 1200 mg pentru adulti, nivelul superior fiind indicat pentru femeile gravide si mamele care alapteaza.

Ce poate face el pentru dumneavoastra?
Ajuta in procesele de crestere si vindecare. Asigura energia si vigoarea organismului prin influenta pe care o exercita asupra meolizarii lipidelor si polizaharidelor. Atenueaza durerile cauzate de artrita. Asigura starea de sanatate a gingiilor si dintilor.
Afectiuni datorate carentei
Rahitism, pioree.
Surse naturale
Peste, pui, came. cereale integrale, oua. nuci. seminte.

Suplimente
Faina de oase este o bogata sursa de fosfor. Asigurati- cantitatea de vitamina D necesara pentru o buna asimilatie si verificati ca faina de oase sa nu contina plumb.
Toxicitate
Nu se cunosc efecte toxice ale fosforului ( sectiunea 290). Inamici ai fosforului
Cantitati mari de fier, aluminiu si magneziu pot reduce pana la limita minima eficacitatea fosforului.

Sfatul meu
Daca ingerati prea mult fosfor, balanta dumneavoastra interna se dezechilibreaza si nivelul de calciu scade. Meniurile noastre sunt in general bogate in fosfor datorita faptului ca acest mineral este prezent in marea majoritate a alimentelor naturale si. deci, carentele de calciu sunt foarte frecvente. Acordati deci o mai mare grija dietei dumneavoastra zilnice. Daea ati depasit rsta de patruzeci de ani, incercati sa mancati mai putina carne, axandu- indeosebi pe legume si lapte.

Motivul este acela ca, dupa patruzeci de ani, rinichii nu mai pot elimina excesul de fosfor, ceea ce determina iarasi scaderea nivelului de calciu din organism. Fiti atenti la alimentele conserte cu ajutorul fosfatilor si tineti seama de fosforul pe care il contin, considerandu-l ca parte din ratia dumneavoastra zilnica. 58. IODUL Date generale
Doua treimi din iodul existent in organism este concentrat in tiroida. Dat fiind faptul ca aceasta glanda controleaza meolismul, o cantitate insuficienta de iod poate determina incetinirea reactiilor mentale, cresterea in greutate si lipsa de energie. Doza zilnica necesara dupa National Research Council este de 150 meg pentru adulti (1 meg pe kilocorp) si 175-200 meg pentru gravide si mame care alapteaza.

Ce poate face el pentru dumneavoastra?
Ajuta la arderea excesului de grasimi. Contribuie la procesul de crestere. Are efect energizant. Mareste capacitatea mentala. Asigura sanatatea parului, a unghiilor, pielii si dintilor.
Afectiuni provocate de carenta
Gusa, hipotiroidism.
Surse naturale
Varec, vegetale cultite in soluri bogate in iod, ceapa si toate alimentele de provenienta marina.
Suplimente
Disponibile in formulele de multiminerale si multivitamine in doze de 0,15 mg. Varecul este o bogati sursa de iod.

Toxicitate
Nu se cunosc efecte toxice produse de iodul natural, dar dozele care depasesc 2 mg nu sunt recomandabile. Ca medicament, poate fi daunator daca este prescris incorect ( sectiunea 290).
Inamici ai iodului
Tehnicile de prelucrare alimentara, solurile sarace in elemente nutritive.
Sfatul meu
Lasand la o parte recul si iodul inclus in preparatele multiminerale si multivitamine, nu este recomandabil sa luati suplimente de iod fara prescriptie medicala. Daca locuiti in zone cu sol sarac in iod, folositi sare iodurata. Daca obisnuiti sa mancati cantitati mari de rza cruda, probabil ca inregistrati un deficit de iod, fiindca anumite substante din rza impiedica eficienta utilizare a iodului in organism. In acest caz, incercati un supliment furnizat de rec.

59. MAGNEZIUL Date generale
Necesar pentru meolizarea vitaminei C, a calciului, fosforului, sodiului si potasiului. Se masoara in miligrame. Esential pentru buna functionare a muschilor si nervilor. Are un rol important in conversia energetica a glucozei din sange. Cunoscut si ca mineralul anti-stres\". Alcoolicii inregistreaza in general un deficit de magneziu. Adultii au nevoie de 250,350 mg zilnic. Pentru femeile gravide si cele care alapteaza, dozele necesare sunt de 300-355 mg. Corpul omenesc contine aproximativ 21 g de magneziu.

Ce poate face el pentru dumneavoastra?
Are actiune antidepresi. Contribuie la mentinerea unui sistem cardio-scular sanatos si preintampina atacurile de inima. Mentine starea de sanatate a dintilor. impiedica formarea depunerilor de calciu, a calculilor renali si biliari. Amelioreaza neplacerile cauzate de indigestii. In combinatie cu calciul, actioneaza ca un tranchilizant natural.
Afectiuni provocate de carenta
Vezi sectiunea 127 pentru simptome.
Surse naturale
Cereale nemacinate, smochine, migdale, nuci, seminte, vegetale de culoare verde inchis, banane.

Suplimente
Chelatii de calciu si magneziu cu un raport exact de doua parti calciu la o parte de magneziu sunt unul din cele mai indicate suplimente. Disponibil in preparatele de multiminerale si multivitamine. Poate fi procurat sub forma de oxid de magneziu.In mod obisnuit se prezinta in doze de 133,3 mg si se administreaza de patru ori pe zi. Suplimentele de magneziu nu se iau dupa mese deoarece neutralizeaza aciditatea gastrica.
Toxicitate
Cantitati mari de magneziu administrate o lunga perioada de timp se pot dovedi toxice daca aveti probleme cu rinichii sau daca dozele de calciu si fosfor pe care le ingerati sunt crescute ( sectiunea 290) Inamici ai magneziului
Medicamentele diuretice, alcoolul ( sectiunea 250).

Sfatul meu
Daca obisnuiti sa beti regulat alcool, atunci sfatuiesc sa luati suplimente de magneziu. Daca treburile zilnice extenueaza, probabil ca aveti nevoie de mai mult magneziu. Femeile folosesc anticonceptionale sau iau estrogeni, indiferent sub ce forma, trebuie sa consume mai multe alimente bogate in magneziu (nu uitati: pestele, carnea si produsele lactate au un continut redus de magneziu). Daca meniul dumneavoastra include cantitati mari de nuci, seminte si vegetale de culoare verde, probabil ca astfel este satisfacut necesarul de magneziu; in aceeasi situatie se afla si persoanele care consuma apa cu grad ridicat de duritate. Magneziul isi indeplineste cel mai bine rolul in prezenta vitaminei A, a calciului si fosforului. Nu uitati ca, datorita faptului ca magneziul stimuleaza enzimele ce utilizeaza vitaminele Bl, B2, si B6, deficienta acestui mineral poate cauza simptome asociate cu insuficienta vitaminelor B in mod obisnuit convulsii.

60. MANGANUL Date generale
Contribuie la actirea enzimelor necesare pentru buna utilizare interna a biotinei si a vitaminelor Bl si C. Este indispensabil pentru asigurarea structurii normale a oaselor. Se masoara in miligrame. Important in procesul de formare a tiroxinei principalul hormon secretat de glanda tiroida. Este necesar pentru o buna digestie si asimilare a hranei. Nu s-au silit doze recomandate, dar, in conformitate cu National Research Council, necesarul unui adult se situeaza intre 2 si 5 mg. Este un factor important pentru reproducere si pentru functionarea a sistemului nervos central.

Ce poate face el pentru dumneavoastra?
Ajuta la eliminarea oboselii. imbunatateste reflexele musculare. Contribuie la prevenirea osteoporozei. Stimuleaza memoria. Reduce iriilitatea nervoasa.
Afectiuni determinate de carenta
Ataxie.
Surse naturale
Cereale integrale, nuci, vegetale cu frunze de culoare verde, mazare, sfecla.
Suplimente
Adesea sunt incluse in preparatele de multivitamine si minerale, in doze cuprinse intre 1 si 9 mg.
Toxicitate
Rare efecte toxice, in afara intoxicatiilor provocate de emanatii industriale ( sectiunea 290).

Inamici ai manganului
Dozele mari de calciu si fosfor pot inhiba absorbtia manganului; acelasi efect il au celuloza si acidul fitic continute in tarate si fasole.
Sfatul meu
Daca acuzati des ameteli, incercati sa mariti doza de mangan ingerata. Persoanele care sufera de tulburari ale memoriei trebuie sa-si asigure o cantitate suficienta de mangan. Daca obisnuiti sa mancati multa carne si sa beti mult lapte, sfatuiesc sa luati suplimente de mangan.