Vitaminele din grupa B: in timpul unui efort, nevoile de vitamina B pot fi de 15 ori mai mari Suplimentele de vitamina B, sint uneori necesare pentru resilirea nilului acestui element nutritiv in sin-gele celor ce practica jogging Regimurile bogate in glucide (necesare performantei) si sarace in vitamina B, provoaca o diminuare a capacitatii aerobice Vitamina B, este indispensabila organismului pentru utilizarea proteinelor din alimentatie si reconstruirea fibrelor musculare Dar sportivii au tendinta de a abuza de proteine, obisnuinta care poate provoca o subcarenta de vitamina B,.
Vitamina C : amelioreaza combustia grasimilor corporale, care sint sursa preferata de energie a corpului, in cursul unui efort prelungit Amelioreaza, de asemenea, capacitatea aerobica Intr-o experienta, s-au administrat 2 000 mg vitamina C unui grup de sportivi, in timp ce alt grup lua un placebo. Rezistenta celor doua grupuri a fost apoi testata la mare altitudine. In grupul care a luat vitamina C, rezistenta a fost cu 26 % superioara celei constatate la grupul placebo Vitamina C este necesara organismului si pentru secretia de catecolamine, ca raspuns la stresul fizic.
* Vitamina E : poate fi de folos sportivilor afectati de crampe musculare Protejeaza, de asemenea, organismul impotriva radicalilor liberi, generati de consumul crescut de oxigen Suplimentele de vitamina E (200 mg, de doua ori pe zi) au permis mentinerea performantei atletice in cursul unui experiment desfasurat la 5 100 m altitudine
* Mineralele : nilul de magneziu si cel de potasiu scad rapid dupa un efort intens Sportivii care beau apa dupa un mare efort uita adeseori ca, prin transpiratie, s-au eliminat electroliti pretiosi, minerale si oligoele-mente. Seleniul este indispensabil bunei functionari a unei clase de enzime, glutation-peroxidazele, care se opun degradarilor provocate de radicalii liberi. Zincul amelioreaza rezistenta animalelor carora li s-au administrat suplimente
* Aminoacizii: carnitina este sistemul de transport pe care il utilizeaza grasimile pentru a ajunge la mitocon-dri, cuptoarele celulare care furnizeaza energia. In experientele pe animale, suplimentele de carnitina au permis imbunatatirea rezistentei si a performantei. Arginina favorizeaza regenerarea ATP, moneda de schimb energetic folosita de celule Suplimentele de aminoacizi legati (BCAA : leucina, izoleucina si valina) reduc productia de amoniac de-a lungul efortului si dupa acesta, ceea ce ar putea intarzia aparitia oboselii fizice
Coenzima Q,0: este indispensabila meolismului energetic Acidul aspartic influenteaza pozitiv capacitatea de efort Experientele efectuate pe animale au dodit ca usturoiul mareste rezistenta Ginsengul determina o mai buna rezistenta si performanta fizica la atleti

Multivitamine/multiminerale : 1 comprimat la fiecare masa

* Complex de vitamine B : 50-l00 mg, de 2 ori pe zi Vitamina C : 1-3 g pe zi *

* Vitamina E : 100-400 UI, 1-3 ori pe zi

L-carnitina : 600-l 200 mg (pe stomacul gol)

* L-arginina: 600-l 200 mg (pe stomacul gol)

* BCAA: 3 comprimate pe zi

* Seleniu: 50-l00 Mg Magneziu : 500 mg

* Calciu: 1 000 mg

* Potasiu: 100-200 mg

SUPRAINCARCAREA GLUCIDICA Sl PREGATIREA PENTRU COMPETITIEInaintea unei competitii, atletii de inalta performanta utilizeaza uneori tehnica numita supraincarcare glucidica (sau, in engleza, carb loading). La temelia ei stau urmatoarele observatii: rezerle de glicogen (carburantul muschilor) se epuizeaza, in general, dupa o ora si jumatate de exercitiu intens. Imediat ce glicogenul scade prea mult, adetul incepe sa simta efectele unei oboseli puternice. Organismul trebuie, de fapt, sa schimbe atunci carburantul si sa-si utilizeze rezerle de grasimi. Dar, in acel moment, si pretul oxigenului din carburant devine foarte ridicat, intrucit combustia grasimilor necesita mai mult oxigen pe unitatea de energie produsa decit combustia zaharului. Ca urmare, adetul este adesea obligat sa-si incetineasca ritmul efortului (cu 50 % din V02 max.). Cind glucoza incepe sa se imputineze, sta la pinda hipoglicemia. Organismul recurge deci la rezerle de glicogen din Picat. in cazurile extreme, corpul incearca disperat sa mentina nilul zaharului din singe; cum nu poate folosi grasimile pentru a fabrica glucoza, risca sa recurga la propriile-i proteine. Este, prin urmare, important ca intrarea intr-o competitie sa fie insotita de rezer de glicogen la cel mai ridicat nil, care sa nu fie risipite in prima parte a probei din pricina unui ritm prea rapid. inaintea unui efort major, se poate stoca si de doua ori mai mult glicogen (adetii experimentati sint capabili sa porneasca in competitie cu 2 kg de glicogen muscular !). Iata cum functioneaza metoda carb loading, popularizata de mara-tonisti in anii '60 : cu cinci zile inainte de competitie, antre-nati-va in forta, pina ce va epuizati glicogenul. Pentru a mentine glicogenul la un nil foarte scazut, evitati glucidele. in ziua respectiva si in urmatoarele doua zile, alegeti meniuri bogate in proteine si corpi grasi. Veti aa, probabil, o senzatie de oboseala si de somnolenta. Cu trei zile inainte de proba, faceti un antrenament usor, pentru a incheia faza de epuizare glicogenica. In cele doua zile care preced proba sportiva nu va mai antrenati. Luati mese bogate in glucide. In ziua Z, organismul dumneavoastra va fi stocat de doua ori mai mult glicogen decit de obicei, iar energia dumneavoastra va creste in consecinta. Acest program nu li se potriste tuturor adetilor. O rsiune mai usoara consta in diminuarea sensibila a volumului de antrenamente cu doua-trei zile inainte de proba, in paralel insa cu un regim alimentar foarte bogat in glucide.
Iata un alt sfat care va va ajuta sa sustineti o proba, avind certitudinea ca nu va vor lipsi vitaminele si mineralele in cursul efortului. Zdrobiti si apoi dizolvati 1-3 comprimate de multivita-mine/multiminerale cu sodiu intr-un litru de apa. Verificati ca letele contin magneziu (500 mg) si potasiu. Bauturile bogate in zahar sint populare printre adeti, dar a le bea cu 30-60 de minute inainte de efort este o mare greseala. In acest caz, aportul de zahar provoaca, de fapt, o crestere brusca a insulinei care, la rindul ei, mareste consumul de glicogen si induce riscul de oboseala prematura.
In schimb, daca bautura este consumata in minutele care preced efortul, raspunsul insulinei este frinat de secretia de cateco-lamine care insoteste un exercitiu fizic intens. Asemenea bauturi pot fi baute la intervale regulate, in cursul probei: zaharul din bautura este utilizat imediat, ceea ce scuteste organismul de a-si cheltui prea mult din rezerle de glicogen.