Curele de
slabire bazate pe un aport scazut de carbohidati sunt printre cele mai populare, limitand sau eliminand complet consumul de
paine si alte produse de patiserie, pastele fainoase, orezul, cartofii si, evident, zaharul. Din nefericire, in faza initiala, acest tip de
dieta epuizeaza glicogenul din organism, fara sa se atinga de depozitele de grasime. Proportional cu scaderea glicogenului, scade si glicemia, ajungandu-se la HIPOGLICEMIE, care se manifesta prin ameteli, tremuraturi si o senzatie de slabiciune. Deoarece nivelul scazut de glicogen stimuleaza senzatia de foame in incercarea de a aduce organismului carbohidrati cu ardere rapida necesari pentru cresterea glicemiei, apare o senzatie de foame necontrolata. Alimentele cu continut scazut de carbohidrati sunt inlocuite cu alimente bogate in
proteine si/sau mai bogate in grasimi, ceea ce nu este o idee prea buna. Acesta este cazul multor alimente sarace in proteine care se gasesc in comert. Regimul
alimentar bazat pe un aport mare de proteine are riscurile lui si este contraindicat: de exemplu,
carnea macra bogata in proteine nu are un continut mic de
lipide doar pentru faptul ca a fost curatata de grasime. Grasimea contine de doua ori mai multe calorii decat carbohidratii. Nu este intelept sa se elimine toate grasimile, deoarece
acizii grasi esentiali sunt vitali pentru un meolism normal, dar o dieta cu un aport redus de grasimi este foarte indicata persoanelor care vor sa slabeasca.In loc sa stati sa numarati caloriile, mai bine v-ati gandi care alimente ingrasa si care nu; fiti atente cu alimentele bogate in calorii, in special alimentele grase (majoritatea grasimilor se gasesc in carnea grasa, unt si margarina, lapte, branza, grasimi si uleiuri pentru gatit, preparate cu smantana, produse de patiserie si biscuiti). Bauturile alcoolice, in special cele spirtoase, sunt bogate in calorii.
Daca perseverati, veti scapa in cele din urma de cate kilogr in plus cu acest
regim moderat restrictiv, dar doar daca veti manca si in continuare la fel de moderat veti reusi sa nu le puneti la loc.
Echilibrarea dietei pe baza unor recomandari alimentare
Rapoartele guvernamentale fac urmatoarele recomandari pentru mentinerea sanatatii:
1. Reducerea la jumatate a cantitatii de grasimi consumate in prezent;
grasimile saturate (unt, branza, smantana, lapte, grasimi pentru gatit) sa nu reprezinte mai mult de 10% din cantitatea de alimente ingerate. Dieta trebuie sa contina acizi grasi esentiali din seminte de
legume si uleiuri din
fructe oleaginoase.
2. Reducerea la jumatate a cantitatii de
zahar consumat in prezent.
3. Cresterea cu jumatate a consumului de carbohidrati nerafinati cu eliberare lenta de energie, ca, de exemplu, cereale, cartofi, fasole,
linte etc, in detrimentul produselor rafinate. Carbohidratii nerafinati sunt sursa cea mai buna de energie si trebuie sa reprezinte 50% din alimentele consumate de o persoana.
4. Consumul de
fibre sa creasca pana la necesarul mediu (DRV) de 40 g.
5. Proteinele: conform necesarului mediu, femeile ar trebui sa consume 45 g pe zi, mult mai putin decat se consuma in prezent.
(Vezi si inile 307-311).
Sugestii generale pentru alegerea si prepararea alimentelor
1. Evitati sa frigeti si sa prajiti alimentele. Este preferabil sa le pregatiti la gratar sau cuptor sau folositi doar 2-3 linguri de ulei la prepararea lor. Uleiul de
masline este cel mai bun. Folositi tigai speciale care nu necesita ulei pentru prajire.
2. Reduceti sau eliminati consumul de
carne rosie. Daca totusi mancati asa ce, dati la o parte toata grasimea.
3. Reduceti consumul de
cartofi prajiti in ulei sau untura; nu mancati mai mult de o data pe saptamana. Prajiti-i fara ulei sau fierbeti-i. 4. Consumati mai multe proteine de origine vegetala, cum sunt
legumele cu boabe, ideal in combinatie cu
orez nedecorticat. Tofu din
soia este un bun substitut proteic. incercati sa luati doua-trei mese
vegetariene pe saptamana, chiar daca sunteti carnivor.
5. inlocuiti
branza grasa cu branza cu continut redus de grasime si smantana cu
iaurtul sau branza de ci. (Nu mancati mai mult de 100 g de branza pe saptamana).
6. Mancati paine din faina integrala si folositi la gatit faina integrala si
zaharul nerafinat (moderat).
Alimentatia bogata in fibre
O dieta bogata in fibre naturale din coaja de fructe si legume proaspete, de exemplu, si carbohidrati nerafinati din cereale, un aport alimentar moderat si evitarea alimentelor bogate in calorii a dat cele mai bune rezultate in sensul reducerii greutatii corporale pe termen lung.
Fibrele sunt importante pentru asigurarea unei digestii normale, iar studiile facute pe subiecti a caror dieta se bazeaza pe alimente bogate in fibre au aratat ca incidenta bolilor digestive este mai scazuta la aceasta categorie de populatie. Printre altele, aceste alimente creeaza o flora intestinala bogata si usureaza tranzitul intestinal, scurtand durata de stationare a toxinelor in organism. Naturistii spun ca toxinele raman in straturile de grasime mai mult timp decat in alte tesuturi, si cu cat o persoana este mai grasa, cu atat este mai greu pentru organism sa mentina un meolism normal, ceea ce are ca rezultat formarea depozitelor de grasime. (Vezi "Dieta sanatoasa pe baza de alimente naturale" si "Alimentatia biogenica", respectiv, inile 313 si 348).
Nota: Adaugarea taratelor de grau in dieta zilnica nu este o solutie;
fibrele naturale sunt mai putin iritante, mai voluminoase si deci mult mai sanatoase pentru colon. Fibra de
sfecla de zahar care se gaseste si sub forma de capsule este un supliment alimentar mult mai accepil.
Modificarea comportamentala
Terapia comportamentala are ca scop modificarea tiparelor de comportament care duc la obezitate. Teoria spune ca femeile reactioneaza prin foame la "semnale alimentare" incorecte cum ar fi ora din zi, cerinte emotionale sau alti factori psihologici. Vor fi sfatuite sa renunte la curele de slabire si sa manance ce vor in timpul meselor principale. Tratamentul are ca scop schimbarea unor obiceiuri comportamentale, de exemplu sa nu mai tina mereu la indemana ce de mancare, in special gustari bogate in calorii, si sa manance mai incet. Metoda implica recompense pentru atingerea unor scopuri propuse, precum si utilizarea unor metode de auto-monitorizare, inclusiv tinerea unui fel de jurnal cu tot ce s-a realizat si cursuri de instruire nutritionala. Aceasta terapie este de durata, mai ales daca implica schimbarea unor tipare comportamentale vechi, dar are un oarecare succes. Recent s-a introdus terapia cogniti, care are ca scop eliminarea atitudinilor defetiste. Pe de alta parte, consultanta psihologica le poate ajuta pe femei sa-si clarifice problemele si sa renunte la incercarea de a face fata necazurilor prin recurgerea la mancare.
Urmatoarele lucruri vor ajuta sa tineti departe de kilogramele in plus pe termen lung:
1. incercati sa deveniti constienta de actiunile dumneavoastra, astfel incat sa rupeti ciclul vicios supraalimentatie-subalimentatie. incercati sa dati seama de tiparul pe care il urmati: mancati ca sa simtiti bine - simtiti vinota si autocriticati - incepeti sa tineti regim de slabire - apoi revoltati si o luati de la capat. Acceptati faptul ca nu sunteti implinita pe afectiv si incercati sa gasiti rezolrea acestor probleme altfel decat recurgand la mancare.
2. incercati sa deveniti constienta de faptul ca mancarea nu rezol problemele afective si, la nevoie, cereti ajutor de specialitate. Nu traiti cu iluzia ca puteti controla viata tinand regim, pentru ca de fapt regimul duce la pierderea controlului asupra modului in care alimentati.
3. Deveniti constienta de pofta dumneavoastra de mancare si de alimentele pe care le mancati. Pe unele femei le ajuta sa tina unui jurnal in legatura cu ce si cat mananca. Va puteti nota in el si sentimentele pe care le traiti in momentul respectiv.
4. S-ar putea sa aveti nevoie de ajutor ca sa reveniti la senzatia de foame fiziologica si sa adoptati noi tipare alimentare. Nu temeti sa cereti trimitere la un medic, este important sa gasiti sprijin in aceasta perioada.
5. Trebuie sa reduceti rational cantitatea de alimente consumata si sa faceti mai multa miscare pentru a slabi si a nu pune la loc kilogramele pierdute.
6. incercati mai degraba sa echilibrati
regimul alimentar, decat sa reduceti numarul de calorii. Retineti ca majoritatea dintre noi mancam mai mult decat cantitatea recomandata de grasimi, amidon si proteine si mult mai putine fibre decat ar trebui. Asocierea judicioasa a alimentelor ajuta la imbunatatirea digestiei ( "Dieta bazata pe combinarea alimentelor", ina 359). Acest lucru poate ajuta mai ales daca intoleranta alimentara este cauza fluctuatiei in greutate.
