Este de dorit ca parintii care hotarasc sa adopte o dieta getariana pentru copin lor sa fie ei insisi getarieni. Copin copiaza prin studierea modelului. Cand getarianismul va deni un mod de viata al parintilor, acesta va fi adoptat cu placere si de copii. Niste parinti getarieni sanatosi, voiosi, plini de viata vor constitui modele admirabile pentru copin lor care ii vor imita cu cea mai mare placere. Aceasta decizie necesita inarmarea cu o suita de cunostinte privind nutritia.

CUNOSTINTE MINIME DE NUTRITIE PENTRU PARINTI

ALIMENTELE

Alimentele sunt ceea ce punem in farfurie cand mancam. Dincolo de ceea ce se de, trebuie sa intelegem din ce sunt constituite acestea, la ce folosesc ele organismului nostru, si in ce fel putem beneficia cel mai bine de calitatile lor.
Alimentele pe care le ingeram ne furnizeaza cea mai mare parte a energiei de care am nevoie ca sa traim. Energia aceasta se masoara in calorii. in fiecare etapa de dezvoltare copilul, si omul in general, are nevoie de o anumita cantitate de calorii.
Alimentele trebuie consumate in stare cat mai naturala si trebuie gatite astfel incat proprietatile lor nutriti sa fie sporite, si nu diminuate. Astfel, fructele si anumite legume sunt mai benefice pentru sanatate in stare cruda, in schimb cerealele si leguminoase isi sporesc proprietatile nutriti prin fierbere completa, corespunzatoare.
Este recomandabil a se evita cat de mult cu putinta alimentele rafinate, mult procesate industrial si a se consuma de preferinta cat mai multe alimente integrale, adica asa cum sunt ele in natura (cereale boabe, paine din faina integrala, leguminoase boabe, fructe crude, legume, etc).


NUTRIENTII
Nutrientii sunt constituentii de baza ai alimentelor. Acestia sunt de multe feluri, insa sapte dintre ei sunt considerati principali:
1. glucidele (hidratii de carbon)

2. proteinele

3. lipidele (grasimile)

4. vitaminele

5. substantele minerale

6. fibrele alimentare

7. apa.
Nutrientii indeplinesc in organismul uman dirse functii. Meolismul este mecanismul prin care organismul foloseste hrana pentru indeplinirea acestor functii.

1. GLUCIDELE (hidratii de carbon, zaharurile)

Surse principale de glucide: cerealele, leguminoasele, fructele, legumele bogate in amidon.
Glucidele constituie sursa principala de energie pentru fiintele omenesti. Deoarece sugarii si copin au nevoie de doua-trei ori mai multa energie per unitate de greutate corporala fata de adulti, alimentele bogate in glucide trebuie sa constituie o parte substantiala a dietei lor. Sugarul primeste suficiente glucide din laptele de mama sau formula de lapte care i se administreaza. Zaharul principal din laptele de mama este lactoza, denumita si "zaharul din lapte". Dupa intarcare alimentele getale devin sursa principala de glucide. Un gram de glucide furnizeaza organismului 4 calorii.
Glucidele sunt simple si complexe.
Glucidele simple: Sunt zaharuri rapide, pentru ca se descompun si trec repede in sange, ceea ce constituie si un avantaj, dar si un inconnient, prezenta lor in cantitate mare in sange putand imbolnavi organismul prin suprasolicitarea pancreasului care trebuie sa secrete mai multa insulina (ceea ce duce la boala diabet). Cand sunt in exces in organism, sunt transformate de ficat in grasimi. Exemple de glucide simple: glucoza, fructoza, galactoza, lactoza, maltoza. Exemple de alimente ce contin glucide simple: zaharul, mierea, fructele, laptele.
Glucidele complexe: Sunt descompuse treptat in glucoza in tubul digestiv si trec lent in sange, mentinand un nil constant de glucoza de-a lungul mai multor ore. Datorita acestei proprietati ele sunt foarte benefice pentru organism. Exemple de glucide complexe: amidonurile si fibrele alimentare.
Exemple de amidonuri: amilaza, amilopectina, etc. Exemple de alimente ce contin amidonuri: boabele de cereale, cartofii, fasolea, soia, lintea, etc.
Exemple de fibre alimentare: celuloza, hemiceluloza, lignina, etc. Fibrele alimentare se gasesc numai in alimentele getale, in cantitatea cea mai mare gasindu-se in cerealele integrale (cu tot cu coaja, nedecorticate) si in leguminoase, dar si in legume si fructe.
Glucidele simple si amidonurile furnizeaza caloriile de care are nevoie corpul, iar fibrele asigura functia digestiva si echilibreaza fluctuatiile zaharului din singe.
Glucidele trebuie sa furnizeze 60-70% din caloriile unei zile.

2. PROTEINELE

Surse principale getale de proteine: leguminoasele, cerealele integrale, nucile, semintele, legumele. Cele mai bogate in proteine sunt legu-minoasele. Soia contine: 33-49%, fasolea 21-24%, lintea, nautul si mazarea 21-25%. Cerealele contin intre 8-l4% proteine. Un gram de proteine furnizeaza organismului 4 calorii.
Proteinele constituie caramizile necesare pentru construirea tesuturilor noastre (peretii celulari, muschii, singele, parul, organele interne cum ar fi inima si creierul, etc), cat si a hormonilor, enzimelor si anticorpilor, si pentru inlocuirea celulelor uzate. Proteinele pot servi de asemenea ca sursa de energie atunci cand glucidele sunt insuficiente. Totusi acest lucru nu este de dorit pentru ca va fi ingreunata munca rinichilor si se va pierde mult calciu din organism.
Fiind necesare pentru crestere si dezvoltare, copin au nevoie de mai multe proteine decat adultii. In prezent cantitatea de proteine necesara pentru un adult este estimata la 0,8g per kg corp, ceea ce pentru un adult de 60 kg ar insemna circa 50 g de proteine zilnic. Astfel, sugarul de pana la 6 luni are nevoie de trei ori mai multe proteine per unitate corporala decat adultii, intre 6-l2 luni de doua ori mai multe, iar dupa 1 an cam o data si jumatate mai mult decat adultii. Sugarul alimentat la san primeste proteine suficiente prin laptele de mama. Dupa intarcare este necesara atentie in furnizarea de proteine suficiente pentru cresterea si dezvoltarea copilului. "Suficiente" inseamna atat cat este necesar, nu mai mult decat este necesar, asa cum se cerea pana nu demult.
Proteinele sunt alcatuite din aminoacizi. Sunt douazeci si doi de aminoacizi care alcatuiesc proteinele umane. Treisprezece dintre acestia sunt produsi de organism insa ceilalti noua, numiti esentiali, trebuie furnizati prin dieta. Aminoacizii esentiali sunt: izoleucina, leucina, lizina, treonina, tripto-fanul, valina, metionina, histidina si fenilalanina.
Dieta getariana furnizeaza toti aminoacizii esentiali, cu conditia asigurarii unor alimente variate, bogate in proteine. De aceea este necesara combinarea alimentelor bogate in proteine; de exemplu a cerealelor cu leguminoasele, a cerealelor cu nucile sau semintele, sau a leguminoaselor cu nucile sau cu semintele. Evident, aceste combinatii se folosesc de la sine in meniurile getariene, nu este necesar un efort in plus. Aportul proteic necesar copilului nu va constitui o problema atat timp cat i se asigura o alimentatie variata si bine echilibrata in decursul zilei.
Aportul zilnic de calorii prin proteine trebuie sa fie de circa 10%.

3. GRASIMILE (LIPIDELE)

Surse principale getale: avocado, masline, nuci, alune, migdale, seminte, uleiuri getale. Grasimile furnizeaza organismului forma cea mai concentrata de energie. Un gram de lipide furnizeaza 9 calorii.
Numarul mare de calorii furnizate de grasimi fac din ele surse valoroase de energie in principal pentru sugari, si acesta este, fara indoiala motivul pentru care laptele de mama contine atat de multe grasimi. Pe masura ce copilul creste, dupa intarcare nevoile lui de grasimi se micsoreaza, astfel ca trebuie evitate cantitatile excesi de alimente bogate in grasimi, intrucat acestea pot pune bazele obezitatii de mai tarziu in viata. Nu este nici o realizare in a aa un copil gras.
Grasimile mai sunt importante in organism si pentru absorbtia vitaminelor solubile in grasimi, si anume vitaminele A, D, E si K. De asemenea, grasimile incetinesc digestia si ofera satietate, aroma si gust hranei.
Grasimile sunt alcatuite din glicerina si acizi grasi. In functie de acizii grasi continuti, au proprietati diferite (saturate si nesaturate, solide si lichide).
Uleiurile getale (cu exceptia uleiului de cocos si palmier) sunt nesaturate (mai putin daunatoare pentru organism), iar grasimile animale sunt saturate (daunatoare pentru organism) si nu contin acizi grasi esentiali (exceptie fac unturile de peste).
Esentiale pentru organism si in special pentru creier si sistemul nervos sunt acidul linoleic (omega-6) si acidul linolenic (omega-3). Alte functii ale acestor acizi grasi: producerea membranelor celulare, functionarea normala a inimii, reglarea tensiunii arteriale, intarirea sistemului imunitar (rezistenta impotriva bolilor), regularizarea coagularii sangelui, fertilitate, controlul meolismului grasimilor, scaderea colesterolului. Acestea se gasesc in germeni si cereale, in oleaginoase - seminte de in, de dovleac, floarea-soarelui, in nuci, migdale, uleiuri getale. Cea mai bogata sursa in acesti doi acizi grasi sunt semintele de in. In alimentatia getarianului acestea trebuie sa existe aproape zilnic.
Colesterolul este o grasime aparte, un lipid compus care se gaseste numai in alimente de origine animala si pe care organismul nostru il fabrica, in principal in ficat. Desi este o substanta indispensabila vietii, atunci cand nilul sau se ridica in sange, el tinde sa se depoziteze pe peretii arterelor, producand ateroscleroza. Astfel, nilul ridicat de colesterol din sange predispune la un risc mare de infarct de miocard, tromboza arteriala si lipsa de irigare sanguina a extremitatilor. Aportul zilnic de colesterol alimentar nu trebuie sa depaseasca 300 mg. Nici un aliment de origine getala nu contine colesterol. Colesterolul din organism poate fi stimulat insa la valori mari prin stres puternic sau continuu.
20-25% din aportul caloric zilnic total trebuie sa provina din grasimi. Exista riscuri legate atat de un consum prea mare de grasimi, dar si de un consum insuficient de grasimi. Cea mai buna cale de a include grasimile in alimentatia copilului este includerea zilnica in alimentatie a nucilor, alunelor, semintelor, maslinelor, a fructului de avocado, etc. Borcanelul cu seminte de in pisate nu trebuie sa lipseasca din frigiderul getarienilor, de unde se vor adauga la mancare 1-2 lingurite pe zi.

VITAMINELE SI MINERALELE

Sunt nutrienti vitali, indispensabili functiilor organismului. Spre deosebire de proteine, glucide si lipide, acestea nu produc energie. Rolul lor este insa foarte important, fara ele furnizorii de energie neputandu-si indeplini functiile. Functia lor este asemenea unor substante catalizatoare care asigura desfasurarea in ordine a proceselor meolismului.
Vitaminele si mineralele sunt micronutrienti, adica ele sunt necesare corpului in cantitati foarte mici. In general ele se gasesc in cele mai mari cantitati in alimentele de origine getala, deci getarienii care se alimenteaza cu alimente integrale (nu rafinate, procesate sau "junk-food") nu au moti sa se teama de lipsa acestor nutrienti. Insa o atentie speciala trebuie acordata de catre getarieni vitaminelor D siB12, calciului, fierului si zincului.
VITAMINELE patrund in organism prin alimente dar sunt utilizate abia la incheierea procesului de digestie. Ele au rolul de antioxidanti, si contribuie la dezvoltarea celulara, la producerea globulelor in sange, a hormonilor si a substantelor chimice care transmit influxul nervos. Desi nu produc energie, sunt indispensabile proceselor de producere a energiei in organism. Organismul nostru nu poate produce singur vitaminele, ceea ce face cu atat mai necesar aportul lor prin alimentatie. Lipsa lor determina pe termen scurt scaderea energiei, iar pe termen lung dirse boli.
Sunt de doua feluri: liposolubile (A, D, E, K) si hidrosolubile (B, PP, C).
Vitamina A si provitamina A (beta-carotenul). Se gaseste in alimente de origine animala sub o forma numita retinol, ce poate fi utilizata direct de organism. Anumite te, numite carotenoide, au proprietatea de a danastere in organism vitaminei A. Aceste surse ale vitaminei A sunt denumite provitamina A. Cel mai cunoscut generator de vitamina A este beta-carotenul. Functii: intretine derea, protejeaza celulele de actiunea radicalilor liberi, ajuta la formarea oaselor, contribuie la intretinerea sanatatii pielii si a mucoaselor si in lupta organismului impotriva infectiilor. Surse naturale de beta-caroten si alti carotenoizi, provitamina A: rosiile, varza, morcovii, legumele rzi (spanac, conopida, frunze de salata), caise, dovleac, pepene galben, mango, rodii, etc.
Vitamina D - Cantitatea necesara zilnic este sintetizata in organism sub actiunea razelor solare asupra pielii. Este stocata in ficat, muschi si tesutul adipos. Functii: favorizeaza absorbtia calciului si a fosforului, fiind indispensabila cresterii si sanatatii oaselor; participa la numeroase functii celulare (diviziune, activitate meolica). Pentru asigurarea necesarului de vitamina D copilul getarian trebuie scos afara, la lumina in fiecare zi, intucat el nu primeste din alimente deloc vitamina D.
Vitamina E - Actioneaza ca un antioxidant puternic, blocand reactia in lant a radicalilor liberi, principalii vinovati de imbatranirea si distrugerea celulelor. Participa la formarea si protectia globulelor rosii si a tesuturilor musculare. Surse: germeni de cereale, cereale integrale, soia, varza, legume rzi, napi, rosii, uleiuri getale.
Vitamina K - Prin participarea la formarea protrombinei, un coagulant natural al sangelui previne hemoragiile. Participa la formarea oaselor. Surse: uleiuri getale, legume cu frunze rzi, masline.
Vitamina Bl (tiamina) - Ajuta la transformarea glucidelor si grasimilor in energie. Joaca rol important in transmiterea influxului nervos. Surse: orez, leguminoase, fulgi de ovaz, lapte, paine integrala.
Vitamina B2 (riboflavina) - Participa la degradarea glucidelor, grasimilor si proteinelor. Surse: cereale integrale.
Vitamina B3 sau PP (niacina) - Poate fi sintetizata in organism pornind de la aminoacidul numit triptofan. Are rol in producerea de energie, transmiterea influxului nervos si in sinteza acizilor grasi si a unor hormoni (testosteron, estrogen, progesteron, cortizon, insulina, tiroxina). Surse: Cereale integrale, paine integrala, germeni de grau, smochine, curmale, avocado, arahide.
Vitamina B6 (piridoxina) - Are rol in degradarea si sinteza amino-acizilor si in meolismul acizilor grasi, permite sinteza neuromediatorilor, joaca rol in transformarea glicogenului in glucoza si furnizarea de energie organismului. Regenereaza globulele rosii, participa la producerea anticorpilor. Surse: cereale, germeni de grau, varza.
Vitamina B8 sau H (biotina) - Participa la meolismul proteinelor, grasimilor, glucidelor. Intervine in sinteza acizilor grasi si a acizilor nucleici (materialul genetic al celulei). Surse: fructe, nuci, orez integral.
Vitamina B9 (acidul folie) - Este esentiala in sinteza aminoacizilor si proteinelor. Participa la formarea hemoglobinei (pigment al globulelor rosii care transporta oxigenul la celulele corpului). Surse: legume rzi, morcovi, avocado, caise, fasole, grau integral, porumb, migdale, castane.
Vitamina B12 (cobalamina) - Are rol in maturarea si multiplicarea globulelor rosii. Trebuie suplimentata neaparat in alimentatia getarianului.
Vitamina C (acid ascorbic) - Este un antioxidant puternic. Este necesar in formarea colagenului. Favorizeaza absortia calciului si a fierului. Surse: citrice, fructe rosii (capsuni, zmeura, etc), kiwi, ananas, legume cu frunze rzi, rosii, ardei, macris, varza. Aproape toate fructele si legumele proaspete contin cantitati mari de vitamina C. Gatirea si taierea legumelor si a fructelor distruge vitamina C intr-o anumita masura, deoarece aceasta vitamina este distrusa la contactul cu oxigenul. Pentru a reduce la minimum pierderile de vitamina C, se vor consuma cat de multe fructe si legume in stare cruda, proaspete.
SUBSTANTELE MINERALE sunt micronutrienti, ca si vitaminele, fiind de asemenea necesare corpului in cantitati foarte mici.
Calciul - Participa la constructia oaselor si dintilor. Actioneaza ca regulator al ritmului cardiac. Este esential in coagulare. Intervine in transmiterea influxului nervos. Surse: leguminoase, legume cu frunze rzi (varza, brocoli), gulii, cereale, seminte de susan, fructe uscate (in special smochinele), branza tofu.
Cuprul - Participa la mecanismul de formare al hemoglobinei, favorizand transportul fierului. Participa la transformarea grasimilor si glucidelor in energie. Ajuta la formarea oaselor, la functionarea inimii si a sistemului nervos. Surse: grau integral, prune, legume cu frunze rzi, nuci, seminte, ciuperci.
Fierul - Este esential in producerea hemoglobinei (pigment al globulelor rosii care transporta oxigenul la celulele corpului), este constituent al mioglobinei (care stocheaza oxigenul in muschi). Surse: cereale integrale, leguminoase, legume cu frunze rzi, sparanghel, praz, patrunjel, varza, cirese, fructe uscate, nuci, seminte. Vitamina C favorizeaza absorbtia eficienta a fierului.
Iodul - Intervine in functionarea glandei tiroide, participand la formarea a doi hormoni tiroidieni. Surse: te crescute intr-un sol bogat in iod, sare iodata. Urme in: ceapa, gulii, ridichi, legume cu frunze rzi, ananas.
Magneziul - contribuie la producerea de energie la nil celular, precum si la sinteza proteinelor. Joaca un rol esential in constructia musculara, in reglarea sistemului cardiac si transmiterea influxului nervos. Intervine in formarea oaselor. Surse: leguminoase, legume cu frunze rzi, citrice, nuci, alune, migdale, smochine, mere, porumb.
Manganul - participa la lupta impotriva radicalilor liberi si la sinteza tesutului conjunctiv, a oaselor si articulatiilor, a colesterolului, la reglarea nilului glucozei, la meolismul grasimilor. Joaca un rol in activitatea hormonala, favorizand sinteza hormonilor sexuali. Surse: cereale integrale, leguminoase, nuci, ananas, mirodenii, seminte.
Fosforul - intervine in formarea oaselor. Ajuta la mentinerea echilibrului acido-bazic. Intervine in furnizarea de energie celulara, sub forma de adenozin-trifosfat (ATP). Este esential in sinteza fosfolipidelor. Este constituent al acizilor nucleici, purtatorii codului nostru genetic. Intra in compozitia mielinei (inlisul nervilor). Surse: cereale integrale, leguminoase, fructe proaspete, fructe uscate.
Potasiul - actioneaza asupra exciilitatii neuromusculare, regleaza ritmul cardiac, regleaza continutul in apa al organismului. Intervine in meolismul proteinelor si glucidelor. Surse: fructe (in special bananele, caisele, piersicile), cereale integrale, cartofi, rosii.
Seleniul - este un obstacol impotriva radicalilor liberi. Joaca un rol protector fata de efectele toxice ale unor metale cum sunt cadmiul, mercurul, plumbul, arsenicul. Surse: cereale integrale, germeni de grau, nuci, usturoi, ceapa, fructe.
Vanadiul - regleaza insulina. Surse: cereale integrale.
Zincul - participa la sinteza proteinelor. Este indispensabil multiplicarii celulare, cicatrizarii, reproducerii, fertilitatii. Actioneaza asupra structurii unor hormoni. Surse: leguminoase, germeni de griu, legume cu frunze rzi, porumb, mazare, rde, cartofi, ciuperci, nuci, seminte, alune.