Ce este terapia prin relaxare ?
Relaxarea reprezinta eliminarea voluntara a tensiunii. Aceasta tensiune poate fi fizica - la nivel muscular - sau mentala ori psihologica. Atunci cind ne relaxam din punct de vedere fizic, impulsurile care ajung la neri musculari modifica natura semnalelor trimise catre creier. Aceasta modificare induce un sentiment general de calm, atit fizic, cit si mental. Relaxarea musculara are un efect amplu asupra sistemului nervos ; de aceea, ar trebui considerata un tratament atit fizic, cit si psihologic. in aceasta sectiune vom discuta despre cum sa recunoastem tensiunea, cum sa realizam o relaxare profunda si cum sa ne relaxam in situatiile cotidiene. Va trebui sa va implicati activ in relaxare si sa o exersati zilnic, timp de doua luni sau mai mult.


Importanta terapiei prin relaxare
Partial, reactia de tip "lupta sau fugi" implica activarea tensiunii musculare, care ne ajuta sa actionam intr-o maniera mai alerta si mai eficienta. in imprejurari obisnuite, muschii nu se mentin tot timpul la un nivel ridicat de tensiune, ci se activeaza si se dezactiveaza in functie de necesitati. Astfel, o persoana manifesta de-a lungul unei singure zile variatii ale tensiunii si relaxarii, potrit necesitatilor de moment, insa aceasta nu inseamna ca este incordata.
Cind oamenii sint anxiosi multa vreme sau nu fac pauza de la serciu ori de la alte actitati, nivelul tensiunii musculare nu scade si incordarea tinde sa se permanentizeze. in cele din urma, acesti oameni nu mai pot recunoaste tensiunea si isi pierd capacitatea de relaxare. Tensiunea nu ii mai ajuta sa-si indeplineasca sarcinile zilnice, ci poate chiar sa le ingreuneze actitatile normale. Din cauza ei, persoanele respective se pot simti nervoase, iriile sau tematoare. Acesta ar putea fi motivul pentru care multe persoane sustin adesea ca au permanent o usoara stare de rau, dureri de cap ori de ceata sau sint nelinistiti si isi fac griji inutile. Tensiunea constanta poale genera hipersensibilitate, astfel incit indizii reactioneaza la evenimente de insemnatate tot mai redusa ca si cum acestea ar reprezenta o amenintare. Daca invata sa se relaxeze, le este din ce in ce mai usor sa capete control asupra sentimentelor de anxietate.
Deoarece o anumita doza de tensiune va poate face bine, este important sa invatati sa distingeti momentele in care tensiunea este benefica de cele in care nu este necesara. De fapt, o mare parte din tensiunea cotidiana este inutila. Doar citiva muschi sint implicati in mentinerea posturii normale, care implica sederea, statul in picioare sau mersul. Majoritatea oamenilor folosesc o tensiune mai mare decit cea necesara pentru efectuarea acestor actitati. Din cind in cind, amplificarea tensiunii este extrem de benefica. De exemplu, este bine sa fiti incordat cind va pregatiti sa fiti sert intr-un meci de tenis sau inainte de un interu pentru o slujba. Tensiunea va mentine gilent. Nu va fie teama de ea.
Tensiunea este inutila atunci cind :

a nu indeplineste o functie utila de alertare;

a este prea mare in raport cu actitatea desfasurata ;
a ramine la un nivel ridicat dupa incheierea situatiei care a determinat-o ;

Componentele terapiei prin relaxare

Pentru a avea un control mai bun asupra anxietatii, emotiilor si a confortului fizic general, este important sa fiti capabil sa va relaxati. in acest scop, trebuie :

a sa recunoasteti tensiunea ;

a sa va relaxati corpul in totalitate;

a sa eliminati incordarea din anumiti muschi.

Cum recunoasteti starea de tensiune

Daca oamenii sint incordati si anxiosi vreme indelungata, adesea nu constientizeaza cit de tensionati sint, chiar si cind se afla acasa. Starea tensionata a devenit pentru ei ceva firesc si uneori se pot simti relaxati, in atie cu momentele in care sint extrem de anxiosi. Cu toate acestea, un nivel ridicat de tensiune permanenta nu este de dorit, deoarece o intensificare usoara a stimulilor declansati chiar si de evenimentele obisnuite provoaca neliniste sau alte simptome ale anxietatii.

Iata citeva intrebari:

a Unde simtiti tensiunea?
a Simtiti tensiune la nivelul fetei si al maxilarelor?
a Aveti pumnii inclestati ?
a Care sint celelalte parti ale corpului pe care le simtiti incordate ?
a Care sint partile corpului la nivelul carora nu simtiti tensiunea pina ce nu incep sa va doara ?

a Care sint caracteristicile tensiunii ?

a Simtiti muschii incordati si durerosi ?

a Simtiti muschii tari si contractati ?

a Simtiti oboseala musculara ?
a se pare ca depuneti efort ca sa va mentineti pozitia normala 7
a Care sint evenimentele ce declanseaza cresterea tensiunii 7

a Minia 7

a Nelinistea 7

a Modul in care se adreseaza oamenii 7

a Faptul ca trebuie sa stati la coada sau sa asteptati la semafor 7

a Faptul ca sinteti urmarit in timp ce lucrati?

a Relatiile interpersonale?

Relaxati-va complet: obtinerea reactiei de relaxare
Relaxarea musculara progresiva inseamna ca muschii sint relaxati treptat, incepind cu miinile si bratele si incheind cu muschii picioarelor. Initial, exercitiile de relaxare trebuie efectuate cel putin o data pe zi, preferabil inainte de orice actitate care s-ar putea dovedi dificila. La inceput, efectuati exercitiile intr-o camera linistita, ferit de intreruperi, in asa fel incit sa va puteti concentra in intregime asupra relaxarii. Daca le explicati exercitiile celor cu care locuiti, stinjeneala se va diminua si veti fi sprijinit prin minimalizarea intreruperilor. Alegeti un scaun conforil, care sa va sprijine capul si umerii.
Daca nu va simtiti bine pe scaun, folositi perne rezemate de un perete. Unele persoane prefera sa faca exercitiile stind intinse, insa nu folositi aceasta pozitie daca e posibil sa adormiti. Scopul acestor exercitii de relaxare nu este sa va adoarma, pentru ca in somn nu puteti invata sa va relaxati. Somnul nu este identic cu relaxarea -ginditi-va la situatiile in care v-ati trezit incordat. Daca vreti sa aflati o metoda care sa va ajute sa adormiti, efectuati exercitiile de relaxare in minte sau inregistrati o caseta special pentru acest scop. Dupa ce stapiniti bine exercitiile de relaxare, incercati sa induceti relaxarea profunda in diverse posturi si situatii.
Nu este o idee buna sa apelati la relaxarea progresiva a muschilor in timp ce efectuati actitati care necesita un grad ridicat de gilenta - de exemplu, sofatul sau manevrarea unui utilaj. in schimb, puteti practica unul dintre exercitiile specifice muschilor descrise mai departe.
Cind este posibil, folositi exercitiile de relaxare ca preambul al unor actitati pe care le considerati dificile. Decideti ce forma de relaxare urmeaza sa folositi, pregatiti locul unde veti sedea, terminati tot ce aveti de facut si apoi incepeti exercitiile. Este important sa nu va ginditi la nimic in timp ce va relaxati. Prin urmare, daca asteptati un telefon, scoateti receptorul din furca ; la fel, nu incepeti sa gatiti exact inainte sa va relaxati, daca e posibil sa dea ceva in foc. Cind va relaxati, ginditi-va ca orice intrerupere care ar putea surveni nu este importanta si nu necesita atentia dumneavoastra.
Pe durata relaxarii, etati incordarea excesiva a muschilor, care ar putea deveni prea tensionat, deci dificil de relaxat, provocindu-va crampe musculare. Se recomanda un procent de 60-70% din tensiunea maxima.
Dupa incheierea relaxarii, nu sariti imediat in picioare. Mai intii, s-ar putea sa simtiti o usoara ameteala si sa interpretati in mod gresit aceasta reactie normala drept indiciu al unei alte probleme. in al doilea rind, e posibil sa reveniti imediat la tensiunea cu care sinteti obisnuiti. Ridicati-va incet si incercati sa mentineti starea de relaxare cit mai mult posibil. Continuati-va actitatile intr-un ritm lent, calm.
Nu uitati, relaxarea este o abilitate care se perfectioneaza prin exercitiu. Nu disperati daca nu atingeti niveluri profunde de relaxare in primele sedinte de exercitii. Cu cit va relaxati mai des, cu atit profunzimea acesteia va spori, iar efectele vor dura mai mult.
Trebuie sa efectuati exercitiile zilnic, vreme de cel putin 8 saptamini, pentru a obtine rezultate cu efecte intr-adevar de durata. Desigur, cu cit mai mult, cu atit mai bine. Unii oameni continua sa practice exercitiile de relaxare cotidiene ani de zile dupa incheierea tratamentului. Daca puteti face acest lucru, este foarte bine. Cu toate acestea, nu toti oamenii se relaxeaza astfel. Pe baza experientei noastre, am constatat ca persoanele care beneficiaza cel mai mult de pe urma relaxarii sint cele care fie o practica in mod regulat, fie apeleaza la ea imediat cind observa o crestere a tensiunii sau anxietatii.

Eliminati tensiunea din anumiti muschi : relaxarea izometrica
Exercitiile de relaxare izometrica pot 11 efectuate in cadrul situatiilor cotidiene. Majoritatea exercitiilor nu implica modificari edente ale posturii sau miscari speciale. Unele dintre ele presupun insa anumite miscari si se recomanda sa fie efectuate in locuri in care miscarea sau intinderile nu atrag prea mult atentia celor din jur.In primele etape ale antrenamentului, va trebui sa efectuati aceste exercitii de mai multe ori pe zi, pentru a contracara tensiunea si a mentine o stare de relaxare, mai ales cind sinteti anxiosi. Pe masura ce inregistrati progrese, exercitiile vor avea o durata mai scurta si vor deveni mai usoare. in cele din urma, veti descoperi ca le efectuati Iara sa va mai ginditi la ele - vor deveni un obicei la care veti apela in mod automat pentru a diminua incordarea.
Exista citeva elemente importante pe care trebuie sa le aveti in minte atunci cind efectuati exercitiile izometriee. se cere sa va tineti respiratia timp de 7 secunde, odata cu diminuarea tensiunii, dar unele persoane considera acest interval prea lung. Nu va faceti griji in legatura cu tinerea respiratiei - incercati sa atingeti 7 secunde daca puteti, insa acest fapt nu are o importanta cruciala. Cel mai important lucru este sa va concentrati asupra inducerii lente a tensiunii, timp de aproximativ 7 secunde, si apoi asupra eliminarii ei, vreme de aproximativ 7 secunde. Cea mai comuna greseala legata de exercitiile izometriee o constituie inducerea prea rapida a tensiunii sau provocarea unei tensiuni prea mari. Aceste exercitii trebuie sa fie moderate si lente. Scopul lor este sa va relaxeze, nu sa va sporeasca tensiunea. Daca circumstantele nu va permit sa mentineti incordarea vreme de 7 secunde, puteti totusi sa profitati de exercitiu prin inducerea lenta a tensiunii, intr-un anumit interval de timp, si prin eliminarea ei in aceeasi maniera.

Exemple de exercitii

Pozitia sezind sau culcat, intr-un spatiu intim :

a Trageti aer in piept si tineti-va respiratia cel mult 7 secunde.
a in acelasi timp, intindeti bratele si picioarele in fata si incordati toti muschii corpului.

a Dupa 7 secunde, expirati si spuneti-va incet: "Relaxeaza-te".
a Eliminati toata tensiunea din muschi.
a in minutul urmator, de flecare data cind expirati, spuneti-va "Relaxeaza-te" si lasati toata incordarea sa se elimine din muschi.
Repetati exercitiul pina ce simtiti senzatia de relaxare.

Sezind, intr-un spatiu public :

a Trageti aer in piept si tineti-va respiratia cel mult 7 secunde.
a in acelasi timp, incordati lent muschii picioarelor, incrucisindu-va gleznele si apasind in jos piciorul de deasupra, in timp ce incercati sa ridicati piciorul de dedesubt.
Sau
a Trageti picioarele in directii opuse, in timp ce tineti gleznele incrucisate.
a Dupa 7 secunde, expirati si spuneti-va incet: "Relaxeaza-te".

a Eliberati-va muschii de orice tensiune.

a Pe parcursul minutului urmator, la fiecare expiratie, spuneti-va "Relaxeaza-te" si eliminati toata tensiunea musculara.

Umeri si git:

a Ridicati din umeri.
a Lasati umerii sa cada, iar bratele sa atirne pe linga corp.
3.4. Elemente importante ale tehnicii de relaxare rapida
a Relaxarea este o abilitate - se perfectioneaza prin exersarea frecventa si regulata.
a Efectuati exercitiile imediat, ori de cite ori simtiti ca deveniti tensionati.
a Formati-va obiceiul de a reactiona la tensiune prin relaxare.
a Este bine sa incordati si sa relaxati muschii intr-un ritm lent.

a Daca circumstantele nu va permit sa mentineti tensiunea timp de 7 secunde, sint potrite si perioadele mai scurte, insa e posibil sa fiti nevoit sa repetati exercitiul de citeva ori.
a Nu incordati muschii pina cind simtiti disconfort si nu mentineti tensiunea mai mult de 7 secunde.
a Fiecare dintre aceste exercitii poate fi adaptat pentru rezolvarea problemelor, fie ca lucrati la un birou sau stati la coada. Folo-siti-le ori de cite ori simtiti nevoia sa va relaxati.
a Daca efectuati aceste exercitii, in citeva saptamini veti fi capabil sa reduceti tensiunea si sa preveniti incordarea excesiva.

Dificultati de relaxare

Unele persoane afirma ca nu se pot relaxa sau nu reusesc sa practice relaxarea. Deoarece toate fiintele umane au o structura biologica identica, nu exista nici un motiv de ordin fizic pentru ca relaxarea sa functioneze doar in cazul unora. De regula, motivul este un factor psihologic sau practica insuficienta.
Sint prea incordat ca sa ma relaxez: in acest caz, persoana foloseste ca scuza pentru a nu se relaxa chiar simptomul care trebuie eliminat. Relaxarea poate necesita mai mult timp decit in mod obisnuit, insa nu exista nici un motiv pentru ca o persoana sa ramina tensionata.
Nu-mi place sentimentul de relaxare : Aproximativ o persoana din 10 afirma ca, atunci cind se relaxeaza, are senzatii neplacute sau sentimente care o sperie. Aceste sentimente indica faptul ca resiliti legatura cu propriul corp si remarcati senzatii de care ati fost privat timp de mai multi ani. Nu trebuie sa va fie teama ca pierdeti controlul in timp ce va relaxati. intotdeauna puteti induce putina tensiune, pina ce va obisnuiti cu senzatiile.
Ma simt novat pentru ca pierd asa de mult timp : Relaxarea reprezinta o componenta importanta a ndecarii. Multe terapii necesita timp - de exemplu, fizioterapia. Nu trebuie neaparat sa efectuati o anumita actitate ca sa va petreceti timpul in mod util.

Nu gasesc locul sau momentul potrit: Fiti flexibil. Daca nu iaveti 20 de minute la dispozitie, gasiti macar 10 minute pe parcursul unei zile pentru a va relaxa. Daca nu dispuneti de o camera separata la serciu, mergeti in parc. Relaxati-va seara, cind partenerul citeste ziarul - nu trebuie sa fiti neaparat singur. Nu alegeti un moment in care ati prefera sa faceti altceva. De exemplu, nu va relaxati in pauza de prinz daca preferati sa fiti cu prietenii.
Nu ma ajuta cu nimic : Din pacate, multe persoane asteapta prea multe si prea repede de la tehnica de relaxare. Nu puteti spera sa eliminati efectele unor ani intregi de tensiune pe parcursul citorva sedinte de relaxare. Nerabdarea este unul dintre simptomele anxietatii, asa ca trebuie sa intelegeti ca aceasta reactie este un indiciu al faptului ca trebuie sa continuati terapia prin relaxare. Acordati terapiei timpul necesar pentru a-si face efectul. Fixati-va scopuri pe termen lung, in loc sa va monitorizati progresele de la o zi la alta.
Nu am suficient autocontrol: Trebuie sa constientizati faptul ca, in cazul tensiunii prelungite, nu exista tratamente rapide si simple, care sa nu presupuna nici un efort. Efectele cele mai durabile ale tratamentului surn atunci cind persoana respectiva isi asuma responsabilitatea pentru propria ndecare si exerseaza in fiecare zi strategiile de relaxare.