Stresul si controlul stresului

Stresul si controlul stresului

1. Ce este stresul?

Stresul este un fenomen psihosocial complex ce decurge din confruntarea persoanei cu cerinte, sarcini, situatii care sunt percepute ca fiind dificile, dureroase sau cu miza mare pentru persoana in cauza. Stresul are o importanta componenta subiectiva, in sensul ca este facil sau chiar relaxant pentru o persoana, pentru o alta poate deveni amenintator sau imposibil de realizat. Deseori stresul este redus doar la una din componentele sale, caz in care controlul stresului este deficitar. Cu alte cuvinte, daca noi echivalam stresul doar cu factorii de stres din mediu, exista riscul ca sa nu ne mobilizam resursele de a face fata situatiilor, considerand ca 'aceasta este lumea in care traim si nu i re poti opune prea mult'. Daca spunem 'sunt stresat' doar atunic cand ne simtim obositi, avem insomnii, diverse stari de discomfort fizic, probabil am ignorat ca multe din situatiile pe care le-am trait sunt factori de stres cu impact major (de ex. decesul sau boala unei persoane dragi, dificultati financiare majore, conflicte interpersonale intense si prelungite). In acest caz, devenim constienti de fenomenul stresului doar cand raspunsul organismului si psihicului la situatiile de incordare au devenit pregnant manifeste; deci am echivalat stresul cu reactiile somatice, emotionale, cognitive sau comportamentale. Intotdeauna stresul decurge din imbinarea a trei caracteristici cheie: prezenta/absenta factorilor de stres, resurse personale de confruntare cu stresorii si tipul de reactii la stres.

2. Componentele stresului
A. Factorii de stres

Stresorii sau factorii de stres sunt evenimente/situatii externe sau interne, sau conditii ale mediului, suficient de intense sau frecvente care solicita reactii de adaptare din partea individului. Oamenii evalueaza in permanenta mediul extern si intern (evaluare primara) si nu raspund pasiv la aceste evaluari. Evenimentul (intern sau extern) poate fi perceput ca: i) irelevant sau indiferent; ii) pozitiv; in) negativ sau amenintator. Diferentele individuale in evaluarea situatiilor de viata sunt majore. Aceeasi situatie de viata poate fi evaluata diferit de catre 3 persoane. In acelasi timp, trebuie stiut ca unii factori de stres pot fi schimbati (extemporalele pentru elevi: schimbarea conotatiei negative poate fi schimbata printr-o pregatire mai asidua), altii pot fi doar diminuati (diabetul adolescentului care poate fi monitorizat mai bine), in timp ce alti factori de stres trebuie acceptati si tolerati deoarece sunt nemodificabili (decesul unui parinte).

SURSE DE STRES/potentiali factori strsori
* starea de boala fizica sau psihica
* abuz fizic, emotional sau sexual
* situatie financiara precara
* pierderea locului de munca
* scoala - probleme de comunicare cu colegii, cu profesorii, responsabilitatea prea mare, schimbarea scolii
* familia - probleme de comunicare in familie, divortul, decesul unui membru al familiei, conflicte cu fratii, violenta in familiei
* prietenii - conflicte cu prietenii, lipsa e prieteni
* dezastre naturale - cutremur, inundatii
* propria persoana - neincredre in sine, nemultumirea fata de aspectul fizic

B. Resurse personale de a face fata la factorii de stres

Resursele individuale de adaptare la stres sunt definite ca si capacitatea cognitiva, emitionala si comportamentala de a reduce, stapani sau tolera solicitarile interne sau externe care depasesc capacitatea de raspuns automata a organismului. Adaptarea la stres implica atat existenta unor resurse reale (intelectuale, emotionale, fizice, sociale etc.) dar, de cele mai multe ori decurge din autoevaluarea propriilor resurse pentru a face fata evenimentelor evaluate ca fiind negative sau amenintatoare (evaluare secundara). Nu de putine ori exista o discrrepanta intre resursele reale de raspuns si evaluarea acestor resurse (prezenta unor reale resurse insa sunt evaluate de persoana in cauza ca insuficiente), care genereaza de cele mai multe ori starea de stres. Factori individuali cum sunt stima de sine, asertivitatea, optimismul sau sentimetul de autoeficacitate sunt facotri de protectie impotriva stresului.

Resurse, mecanisme de coping

* cautarea suportului social (a prietenilor, a familiei, a specialistilor)
* rezolvarea de probleme
* cautarea de informatii
* tehnicile de relaxare
* umorul
* religia
* reevaluarea pozitiva

In functie de evaluarile primare si secundare, persoana raspunde intr-un anumit fel la eveniment. Raspunsul la acest eveniment, evaluat ca fiind stresant, poate fi diferit: 1)actiune directa asupra stresorului; 2) cautare de informatii despre stresor; 3) neimplicare; 4) activarea unor mecanisme de aparare (negarea stresorului, reinterpretarea lui de tipul gandirii pozitive). Specificacitatea raspunsului la stres este conturata de factorii personali, existand diferente marcante in forma, intensitatea si amplitudinea raspunsului. In perioada de anticipare a confruntarii cu stresorul (ex. inaintea examenului de bacalaureat), in timpul confruntarii cu stresorul (in timpul probelor), ca si dupa confruntari repetate cu situatii in care persoana percepe discrepanta dintre resurse si solicitari (teze, teste, bacalaureat, examen de admitere la universitate) apar reactiile la stres. Acestea pot fi: fiziologice, cognitive, emotionale si comportamentale.

C. reactii la stres

Daca u eveniment este evaluat ca fiind stresant, individul poate avea diferite reactii la stres.

1. Reactii fizice/fiziologice:

* dureri de inima, palpitatii
* apetit alimentar scazut sau crescut
* indigestii frecvente
* insomnii
* crampe sau spasme musculare
* dureri de cap sau migrene
* transpiratii excesive, ameteli, stare generala de rau
* constipatii dau diaree (nemotivate mediacal)
* oboseala cronica
* iritatii ale tegumentelor
* alergii
* viroze frecvente (raceli)
* recurenta unor boli anterioare
* modificarea patternului menstrual la femei

2 Reactii cognitive:

* blocaje ale gandirii
* deficit de reactualizare
* flexibilitate ideativa redusa
* diminuarea creativitatii
* dificultati in luarea deciziilor
* ganduri negative despre sine, lume si viitor
* cognitii pesimiste
* ideatie suicidara

3. Reactii emotionale:

* iritabilitate crescuta
* scaderea intereului pentru domenii care reprezentau inainte pasiuni sau hobby-uri
* pierderea interesului pentru prieteni
* instabilitate emotionala
* anxietate
* depresie
* sentimentul ca esti neglijat/a
* reprimarea (neexprimarea) emotiilor
* dificultati in a te distra sau a te relaxa
* sentimentul ca esti 'luat/a in ras' de catre ceilalti
* sentimentul ca esti un 'ratat/a' in profesie sau familie
* sentimentul ca nu poti avea incredere in mineni
* inabilitatea de a finaliza la timp o sarcina inceputa
* teama de a fi singur/a
* teama de a nu te imbolnavii
* neincrederea in viitor

4. Reactii comportamentale:

* performante scazute la locul de munca sau scoala
* fumatul excesiv
* consum exagerat de alcool
* tulburari de somn, dificultati in adormire
* un management ineficient al timpului
* izolarea de prieteni
* preocuparea excesiva pentru anumite activitati
* comportamente agesive

Atunci cand dorim sa reducem cat mai mult cu putinta stresul (a elimina total stresul este un scop nerealist, imposibil de atins) trebuie sa identificam potentiale surse de stres, sa ne evaluam realist resursele personale de a face fata situatiilor de confruntare si sa ne familiarizam cu tehnicile de control al stresului.

3. Modalitati de management al stresului

1. informarea privind sursele de stres

* identificarea surselor de stres (ex. schimbarea profesorilor, examene)
* anticiparea perioadelor de stres si realizarea unui de actiune (ex. perioada de examene)
* informarea privind strategiile de adaptare eficace la stres (ex. sport, exercitii de relaxare)

2. Constientizarea reactiilor la stres

* identificarea si exprimarea emotiilor fata de anticiparea evenimentului (ex. anxietate, iritabilitate, discomfort, frustrare)
* identificarea reactiilor emotionale imediate (ex. iritabilitate) si de lunga durata (ex. neajutorare, apatie) fata de eveniment
* identificarea reactiilor comportamentale si fiziologice privind evenimentul (ex. izolare, evitare, stare fizica de rau)
* identificarea reactiilor cognitive fata de eveniment (ex. ce cred despre eveniment, ce cred despre capacitatea mea de a face fata evenimentului)
* evitarea autoblamarii sau a blamarii altora pentru eveniment
* identificarea tendintelor neadaptative ale gandirii fata de eveniment si fata de sine
* reevaluarea evenimentului interpretat ca fiind stresant prin prisma gandirii pozitive

3. Dezvoltarea unor abilitati si comportamente de management al stresului

* dezvoltarea asertivitatii
* dezvoltarea comunicarii pozitive cu ceilalti
* invatarea tehnicii de a spune NU
* identificarea si rezolvarea conflictelor atunci cand apar
* invatarea metodelor de rezolvare a problemelor si de luare a deciziilor
* invatarea unor metode de relaxare

4. Stabilirea si mentinerea unui suport social adecvat

* solicitarea ajutorului direct si receptivitate fata de acesta
* dezvoltarea si mentinerea relatiilor de prietenie

5. Dezvoltarea unui stil de viata sanatos

* mentinerea unei greutati normale
* practicarea regulata a exercitiilor fizice
* practicarea unor exerciti de relaxare
* renuntarea la consumul de alcool si a fumatului
* practicarea unor comportamente alimentare sanatoase

6. Dezvoltarea stimei de sine

* stabilirea prioritatilor si limitelor personale
* participarea la activitati care dezvolta stima de sine
* stabilirea unor scopuri realiste

7. Managementul timpului

* Revizuieste-ti SCOPURILE. Decide care sunt activitatile prioritare intr-o zi sau saptamana.
* Realizeaza o LISTA cu lucrurile pe care trebuie sa le faci si una cu cele care le-ai dori sa le faci si timpul alocat lor.
* Analizeaza CONSECINTELE daca amani anumite activitati care trebuie realizate.
* Selectioneaza activitatile in ORDINEA realizarii lor. Este bine ca sa se inceapa cu activitatile pe care trebuie sa le faci si numai dupa cu cele pe care ai dori sa le faci si care iti fac mai mare placere. Daca incepi cu activitatea placuta este posibil sa nu o mai faci pe cea care trebuie sa o faci dar care nu iti este atat de placuta.
* Incearca sa faci cate O ACTIVITATE odata pana la finalizarea ei. Nu trece la lata activitate decat atunci cand ai finalizat-o pe cea anterioara.
* Nu te grabi sa treci repede de la o activitate la alta. Fa PAUZE intre activitati.
* Analizeaza-ti STANDARDELE. Sunt ele prea ridicate si astfel nu reusesti sa finalizezi activitatea datorita standardelor nerealiste?
* In final, nu uita ca ai realizat o activitate si ofera-ti o RECOMPENSA!

Principii de management al timpului

1. Revizuieste-ti SCOPURILE. Decide care sunt activitatile prioritare intr-o zi sau saptamana.
2. Realizeaza o LISTA cu lucrurile pe care trebuie sa le faci si una cu cele care le-ai dori sa le faci si timpul alocat lor.
3. Selecteaza din aceste activitati PRIORITATILE. Ce trebuie facut intr-o zi, ce poate fi amanat si pana cand? Ce ai dori sa faci in acea zi? Ce activitati pot fi delegate? Ce se intampla daca nbu faci o anumuta activitate? Daca nu are nici o consecinta negativa atunci o poti amana.
4.Selectioneaza activitatile in ORDINEA realizarii lor. Este bine ca sa se inceapa cu activitatile pe care trebuie sa le faci si numai dupa cu cele pe care ai dori sa le faci si care iti fac mai mare placere. Daca incepi cu activitatea placuta este posibil sa nu o mai faci pe cea care trebuie sa o faci dar care nu iti este atat de placuta.
5. Incearca sa faci cate O ACTIVITATE odata pana la finalizarea ei. Nu trece la lata activitate decat atunci cand ai finalizat-o pe cea anterioara.
6. Nu te grabi sa treci repede de la o activitate la alta. Fa PAUZE intre activitati.
7. Revizuieste-ti PRIORITATILE si PROGRESUL realizat.
8. Analizeaza-ti STANDARDELE. Sunt ele prea ridicate si astfel nu reusesti sa finalizezi activitatea datorita standardelor nerealiste?
9. In final, nu uita ca ai realizat o activitate si ofera-ti o RECOMPENSA!