Maninci si ti se face cum? Eu parca stiam ca maninci ca sa-ti potolesti foamea!"
Ei bine, da si nu. Mincarea potoleste foamea pe moment. Dar sint alimente care va trezesc noi pofte si va fac mai flamind decit ati fi fost daca nu le-ati fi mincat.
Nu este doar o teorie sau o simpla observatie.
Dr. Dad S. Ludwig este seful programului de control al obezitatii de la Spitalul de copii din Boston si totodata profesor la Harvard Medical School. De curind, dr. Ludwig a studiat influenta pe care o are micul dejun luat de niste adolescenti obezi asupra senzatiilor de foame din orele urmatoare.
Trei grupuri de adolescenti supraponderali au primit la micul dejun meniuri cu acelasi continut caloric. Meniul unui grup a constat din 20% grasime, 16% proteine si circa doua treimi carbohidrafi, dar din cei "buni"

fulgi de ovaz neprelucrati, din care nu fusesera inlaturate fibrele. Meniul celui de-al doilea grup continea tot doua treimi carbohidrati, dar sub forma de fulgi de ovaz instant, din care fusesera eliminate fibrele pentru a scurta timpul de preparare.

Cel de-al treilea grup a primit un mic dejun identic cu cel recomandat de regimul South Beach

omleta cu legume.
Apoi membrii celor trei grupuri au fost instruiti ca in urmatoarele 5 ore sa manince tot ce le poftea inima.
Subiectii care consumasera carbohidrati "rai"

adica fulgi de ovaz instant

au mincat cel mai mult in decursul celor 5 ore. De asemenea, au raportat cele mai puternice senzatii de foame.
Adolescentii hraniti cu fulgi de ovaz nerafinati s-au simtit mai putin flaminzi si au mincat mai putin decit cei din primul grup.
Grupul care mincase omleta cu legume

micul dejun cu continut redus de carbohidrati

a raportat cele mai slabe senzatii de foame si a mincat cel mai putin in cele 5 ore de dupa micul dejun.
Acest experiment face parte dintr-o serie de studii recente asupra urmatoarei teorii: consumul de carbohidrati daunatori stimuleaza senzatia de foame, iar daca mincati carbohidrati buni si grasimi bune (omleta cu legume le contine pe ambele), veti fi mai putin infometat in orele ce vor urma. Va voi explica exact care sint motivele, dar pentru moment vreau sa subliniez ce reiese din toate aceste studii: consumul de carbohidrati daunatori

mai ales cei rafinati

va face sa poftiti la alte produse de acelasi gen, iar acest lucru, in esenta, reprezinta cauza "epidemiei" de obezitate. Nu am cunte sa subliniez indeajuns legatura intre carbohidratii rafinati, obezitate si proasta functionare a sistemului cardiovascular.
Intr-un alt studiu asupra alimentatiei si senzatiei de foame, subiectii care mincasera un fruct intreg s-au simtit mai putin flaminzi decit cei ce consumasera piureul de la acelasi fruct, iar cei ce mincasera piure au avut mai putine pofte decit cei ce bausera suc din fructul respectiv. Diverse alte studii au dat la iveala faptul ca fasolea este mai satioasa decit cartofii, morcoi cruzi decit cei gatiti, cerealele integrale decit cele cu grauntele sparte, iar orezul obisnuit decit cel instant.
Toate aceste descoperiri au la baza o reactie fiziologica a organismului fata de mincare, numita hi-poglicemie.
O sa va spun exact ce inseamna. Dar mai intii va voi da un exemplu.
Timp de ani intregi, in fiecare zi, pe la ora 3-4 dupa-amiaza, ramineam fara combustibil: ma simteam slabit, somnoros, uneori chiar ametit. Fara sa ma gindesc prea mult, dadeam o fuga pina la bufet, unde infulecam o briosa cu tarite si dadeam pe git o ceasca de cafea. imi inchipuiam ca o briosa "cu continut redus de grasime" este un produs sanatos. De fapt, cuntul "tarite" era pus acolo ca sa nu examinezi ingredientele mai indeaproape si sa constati ca nu-i decit o pacaleala. imi dadea un fals sentiment de siguranta; poate ca briosa nu avea multa grasime, dar carbohidratii din ea contribuiau la depunerea grasimii in jurul taliei mele.
Dupa ce-mi luam gustarea, imediat ma simteam mai bine. Corpul meu stia foarte bine de ce are nevoie: carbohidrati. Zahar. El detectase faptul ca nivelul de glucoza

forma sub care se prezinta zaharul din fluxul sanguin

scazuse prea mult. Glucoza este o forma de energie chimica de care creierul are nevoie in mod constant pentru a functiona corespunzator. In lipsa ei, apar ameteala, lesinul, iar in cele din urma starea de coma si moartea. Diabetul reprezinta incapacitatea organismului de a transforma mincarea intr-o forma utilizabila de energie; iata de ce persoanele care au diabet de tipul 1 nu pot trai fara insulina sintetica.
Asadar, creierul meu detecta hipoglicemia

scaderea nivelului de zahar din singe

iar organismul meu reactiona (de unde si numele de hipoglice-mie reactiva), provocindu-mi poftele care ma impingeau spre remediul cel mai accesibil.

Cum functioneaza carbohidratii

Dupa cum am mai spus, carbohidratii se gasesc intr-o gama vasta si variata de alimente, de la cele mai rtuoase legume la cele mai obscene gogosi. Toti carbohidratii contin zahar. insa acest zahar apare sub diverse forme si poarta diverse denumiri, cum sint maltoza (zaharul din bere), zaharoza (zaharul de masa), lactoza (zaharul din produsele lactate) si fructoza (zaharul din fructe).In pofida acestei similitudini, daca ai pofta de o gogoasa cu zahar n-o sa te multumesti cu broccoli. S-ar putea ca si reciproca sa fie adevarata, desi mai rar intilnim persoane cu o pofta nesatioasa de legume verzi.
Dupa gust, e foarte usor sa va dati seama ce carbohidrati au cel mai mult zahar si care dintre ei il elibereaza mai repede. Este clar ca o leta de ciocolata cu lapte elibereaza mai repede zaharul decit o leta de ciocolata amaruie, un ananas decit un grapefruit sau o felie de piine alba de la supermarket decit un biscuite din cereale integrale. Cu cit cantitatea de zahar este mai mare si cu cit este eliberata mai rapid, cu atit mai acuta este senzatia de usurare care ne cuprinde dupa ce ne-am satisfacut pofta de carbohidrati. Insa organismul nostru trateaza toti carbohidratii la fel; digestia este, in mare masura, procesul prin care organismul extrage zaharul din carbohidrati si il transforma in combustibil, pe care il ardem sau il stocam. Daca il ardem, e bine

inseamna ca sintem suficient de acti pentru a utiliza in mod eficient hrana consumata. Daca stocam putin combustibil, si asta e bine, cu conditia sa nu exageram. Combustibilul in exces stocat in organism poarta un nume pe care-l stiti prea bine: grasime.
Digestia carbohidratilor incepe in gura, atunci cind mestecam mincarea si saliva incepe sa descompuna fiecare imbucatura in componentele sale chimice. Procesul de descompunere continua in stomac, prin contractiile peretilor acestuia si sub actiunea acizilor gastrici. Organismul nostru vrea sa ajunga la zaharul din carbohidrati, dar teza acestui proces depinde de o serie de factori. in esenta, cu cit zaharul este mai putin legat de alte substante, cu atit mai repede intra in fluxul sanguin.

Concurentii carbohidratilor
Ce substante stau in calea zaharului? Fibrele sint principalul factor care ii incetineste absorbtia, lata de ce fulgii de ovaz instant sint o alegere mai proasta decit cei nerafinati; acestia din urma au continutul de fibre intact, iar pentru ca stomacul sa ajunga la zahar, trebuie mai intii sa-l separe de fibre. Dupa ce au fost izolate, fibrele strabat nedigerate sistemul digestiv; importanta lor in alimentatie consta tocmai in faptul ca incetinesc digestia. Practic, ele reprezinta un obstacol bun in calea digestiei.
Acest lucru a fost dovedit, nu cu mult timp in urma, intr-un studiu stiintific in care jumatate dintre subiecti au luat niste fibre cunoscute sub numele de psyllium, cu 15 minute inainte de prinz. Cealalta jumatate a mincat fara sa fi luat in prealabil fibre. In orele ce au urmat, primul grup a raportat senzatii mai reduse de foame decit celalalt. De asemenea, subiectii respecti au mincat mai putin in tot restul zilei. Motivul este simplu: fibrele s-au amestecat in stomac cu hrana consumata, incetinind digestia. O digestie mai lenta a carbohidratilor inseamna mai putina insulina. Mai putina insulina inseamna o scadere mai putin dramatica a nivelului de zahar din singe. Iar mai putine suisuri si coborisuri ale nivelului de zahar din singe inseamna senzatii de foame mai reduse.
Fibrele nu sint singurul lucru care incetineste digestia carbohidratilor. Si grasimea reduce teza de acces la zahar a intestinului subtire, lata de ce, in studiul efectuat asupra adolescentilor obezi, omleta a fost micul dejun cel mai satisfacator. S-au descoperit si alti factori care incetinesc digestia carbohidratilor si, prin urmare, pot fi benefici persoanelor care tin cura de slabire. Alimentele acide, cum sint lamiia si otetul, scad teza cu care se goleste stomacul, impie-dicind cresterea brusca a nivelului de zahar din singe. Folositi-le cu incredere la salate si legume si bu-curati-va de rezultate. Chiar si piinea din plamada, desi nu contine multe fibre, este acida si incetineste digestia.
Aceasta este o lectie importanta despre cum sa mincati si sa slabiti cu ajutorul dietei South Beach. lata motivul pentru care carbohidratii cu fibre sint considerati benefici, precum si anumite grasimi: orice componenta care incetineste procesul de prelucrare a zaharului din carbohidrati este buna prin definitie.

Raspunsul organismului
Dupa ce a fost maruntita in stomac, mincarea se indreapta spre intestinul subtire, unde este absorbita prin milioane de vase capilare, ajungind in fluxul sanguin. Odata ajunsa acolo, se indreapta catre ficat si toate celelalte zone ale organismului, in vederea utilizarii, depozitarii sau eliminarii.
Dar sa revenim la carbohidrati. Dupa cum am spus, toti carbohidratii contin zahar, sub o forma sau alta. Chiar si fainoasele nu reprezinta altceva decit lanturi de zaharuri; procesul de digestie rupe legaturile chimice pentru a pune moleculele de zahar la dispozitia organismului. Ceea ce ne preocupa pe noi este teza cu care corpul nostru ajunge la zahar. Aceasta teza nu este intotdeauna aceeasi.
Dupa ce zaharul a ajuns in singe, intra in functiune pancreasul: el detecteaza prezenta zaharului si produce suficienta insulina pentru a-l scoate din fluxul sanguin si a-l transporta catre organele care au nevoie de el sau a-l depozita pentru nevoi itoare. La aceasta etapa, diabeticii au o problema: ei consuma aceleasi zaharuri ca toata lumea, dar din cauza insuficientei de insulina, acestea ramin in fluxul sanguin. Insulina este "cheia" care descuie tesuturile si lasa zaharul sa patrunda.
Din fericire, pancreasul isi da seama de cita insulina este nevoie pentru a se realiza acest proces. In cazul unei infuzii bruste de zahar, este necesara o cantitate apreciabila de insulina. Daca zaharul este absorbit mai lent, insulina este eliberata treptat.
lata un lucru esential in ceea ce priveste obezitatea: zaharul care se absoarbe rapid este daunator; cel cu absorbtie lenta este mai bun.

Care este motivul? Cind zaharul este absorbit incet, nivelul de zahar din singe creste treptat si apoi scade treptat, pe masura ce insulina isi face treaba. Scaderea lenta a nivelului de zahar din singe se traduce prin pofte mai putin insistente de alti carbohi-drati. Poate va mai amintiti cum am definit hipoglice-mia reactiva: senzatia de foame cauzata de scaderea nivelului de zahar din singe. Cind aceasta scadere este lenta, senzatia de foame este mai redusa.
Dar atunci cind detecteaza o crestere rapida a nivelului de zahar din singe, pancreasul pompeaza dintr-o data o cantitate mare de insulina. Ca urmare, nivelul de zahar scade brusc. Insulina si-a facut treaba putin prea bine; zaharul scade atit de mult, incit simtim nevoia de alti carbohidrati. Fireste, pentru a satisface atitea ,.reprize" de pofte, mincam mull mai mult decit e nevoie. Acest lucru duce la mai multa grasime, mai multa rezislenta la insulina, o foame mai puternica si crestere in greutate; e un cerc cios.
Prin urmare, pentru a nu minca mai mult decit are organismul nevoie, putem folosi doua strategii:
1. Sa mincam alimente (si combinatii de alimente) care maresc treptat nivelul de zahar din singe.
2. Sa invatam sa anticipam hipoglicemia si s-o etam, consumind gustari, lata un detaliu esential: e nevoie de mult mai putina minca-re pentru a preveni hipoglicemia decit pentru a o corecta.
Al treilea lucru pe care trebuie sa-l facem este sa invatam ce alimente determina cresterea cea mai rapida a nivelului de zahar din singe. La inceputul anilor '80, dr. Dad Jenkins, impreuna cu o echipa de cercetatori canadieni, a conceput un mod de a evalua teza si gradul in care o cantitate determinata de alimente mareste nivelul de zahar din singe. Aceasta scara a primit numele de indice glicemic. Lista cuprinde majoritatea carbohidratilor, de la zahar de masa, bere si piine alba la linte si spanac. La ina 102 veti gasi un extras din aceasta lista, organizat pe tipuri de alimente. Probabil ca n-o sa va surprinda prea mult. Toate preparatele pe baza de faina alba au un indice glicemic mare. Dintre acestea fac parte cele mai multe deserturi, diverse categorii de piine si produse de patiserie, dar si pastele fainoase. Orezul cu bobul decorticat face parte din acelasi grup. Anumite fructe tropicale au un indice glicemic relativ mare, ca si unele legume fainoase, mai ales cartofii si alte radacinoase. Regele tuturor zaharurilor, care mareste cel mai rapid nivelul de zahar din singe, este maltoza din bere. Acum intelegeti de ce marii bautori de bere au o burta impresionanta. Cresterea rapida a nivelului de zahar din singe in urma consumului de bere stimuleaza productia de insulina, favorizind stocarea grasimii in jurul taliei.
Indicele glicemic al alimentelor dene tot mai cunoscut si mai folosit, dar legatura dintre carbohidrati si obezitate mai comporta un aspect esential. Trebuie sa retineti faptul ca gradul in care creste zaharul din singe nu depinde doar de indicele glicemic, ci si de cantitatea de alimente consumata. De exemplu, morcoi au un indice glicemic mare, dar densitatea carbohidratilor e relativ redusa. Prin urmare, va trebui sa mincati mai multi morco pentru a obtine aceeasi crestere a nivelului de zahar ca in urma consumului unei felii de piine alba.
Pentru a le explica pacientilor acest concept, folosesc un exemplu din ata de zi cu zi.
Ginditi-va la alcool. Atunci cind bem o bautura alcoolica, nivelul de alcool din singe creste, iar cind depaseste un anumit prag, ne simtim ametiti. Ond creste si mai mult, ne imbatam. Stim cu totii ca daca bem pe stomacul gol ne imbatam mai repede. Dar daca bem in timp ce mincam si avem stomacul plin, e nevoie de mai mult alcool pentru a produce acelasi efect. Bautura se amesteca in stomac cu mincarea, ceea ce incetineste absorbtia alcoolului in fluxul sanguin. Odata ce a ajuns in singe, alcoolul este transportat catre creier, unde produce senzatia de ameteala. Principiul este urmatorul: cu cit alcoolul este absorbit mai incet, cu atit mai putin ne afecteaza.
Acum haideti sa vedem ce se intimpla cind mincam carbohidrati

de exemplu piine.
Daca mincam piine alba, absorbim numai carbohidrati, fara fibre. Este ca si cum am bea pe stomacul gol. Stomacul ajunge la amidon fara a fi nevoit sa-l separe mai intii de fibre. Prin urmare, piinea se transforma rapid in glucoza

zaharul din singe

si determina o infuzie brusca de insulina, ceea ce reprezinta mult-temuta crestere si apoi descrestere a nivelului de zahar din singe si poftele de mai tirziu. A minca piine alba este ca si cum ai bea alcool pe stomacul gol; a minca piine din faina integrala este ca si cum ai bea in timp ce maninci.
Fibrele sint acea parte a cerealelor care nu este absorbita in fluxul sanguin, ci este eliminata sub forma de deseuri. Desi nu sint absorbite, rolul fibrelor in procesul de digestie este unul usor de inteles: ele asigura functionarea eficienta a colonului. Lipsa fibrelor din alimentatie este unul dintre motivele pentru care constipatia a devenit o problema foarte des intilnita.
Ca urmare, fibrele se afla pe lista factorilor ce incetinesc absorbtia zaharului si a fainoaselor, alaturi de grasimi, proteine si aciditate. Ca sa nu ne "imbatam cu carbohidrati", fiecare masa trebuie sa contina unul sau mai multe dintre aceste alimente. Alegind alimentele si combinatiile de alimente potrite si lu-ind gustari la momentul oportun, puteti sa preveniti hipoglicemia si, ca urmare, sa va controlati greutatea fara a fi nevoie sa va cenzurati poftele alimentare.
In final, va relatez o intimplare amuzanta pentru a ilustra acest principiu: un prieten si pacient de-al meu, care se afla in prima saptamina de regim, s-a dus intr-o dupa-amiaza sa joace golf. Neglijase ificarea mesei de prinz, asa ca a decis sa incalce regulile si si-a luat un sands. Peste citeva ore, in timpul jocului, a inceput sa se simta slabit si ametit; a recunoscut imedial simptomele hipoglicemiei reactive. Nu avea la dispozitie nici o gustare "permisa", asa ca a gasit nisle pachetele cu zahar si Ie-a dat pe git. l-au potolit senzatia acuta de foame si, in plus, aveau un gust grozav. Cind s-a intors acasa, a dat gata o punga cu chips-uri si o ciocolata. Nu a fost vorba de o pierdere a stapinirii de sine, ci de o proasta ificare. Odata aparuta hipoglicemia, consecintele erau ineile. Daca prietenul meu ar fi mincat o salata cu ton in loc de un sands si ar fi luat o gustare pe baza de brinza degresata sau nuci, ar fi etat atit criza de hipoglicemie, cit si ghiftuiala de mai tirziu.

Acum 5 ani, cina am inceput acest regim, aveam 17 6 kilograme. Am avut intotdeauna probleme cu greutatea si am incercat o gramada de regimuri. Am incercat regimul Atkins

de fapt, am fost chiar pacientul dr. Atkins, cu multi ani in urma, inainte sa ajunga celebru. Asa ca am tinut regimul lui sarac in carbohidrati. Am incercat si citeva regimuri sarace in grasimi, de tipul programelor recomandate de Heart Association. intotdeauna am slabit, dar intotdeauna m-am ingrasat la loc.
Acum am 73 de ani; aveam 68 cind am inceput regimul South Beach. Am fost un fumator inrait, apoi m-am lasat, acesta fiind motivul pentru care m-am ingrasat in asemenea hal. Nu prea eram amator de dulciuri. Dar toate celelalte mincaruri imi placeau la nebunie. Mincam piine de trei ori pe zi, la fiecare masa. Cartofi. Orez. Paste fainoase. Bineinteles, carne si toate celelalte. Mincare multa si grea. Dupa ce m-am ingrasat, au inceput si celelalte probleme. intr-o zi am descoperit ca am diabet. Aveam si hipertensiune arteriala. Trigliceridele si colesterolul erau si ele mari.
Am inceput sa merg la dr. Agatston si am discutat despre legatura dintre kilogramele in plus si celelalte probleme. Mi-a propus sa urmez regimul pe care-/ concepuse. Si cum nu eram un nou-venit pe tarimul curelor de slabire, am spus ca voi incerca.
In primele citeva zile nu mi-a fost usor. Nu pot spune ca m-am simtit rau, ci pur si simplu diferit. Putin ametit. Mi-era foame pentru ca nu mincam asa cum eram obisnuit. Dar dupa primele trei zile, mi s-a parut dintr-o data mai usor. Nu mi se mai facea atit de foame. In faza cea mai stricta am mincat o gramada de legume, carne, peste si brinza. Foarte mult pui si curcan. Dar nu m-am atins de piine, paste si fructe.
Dupa primele doua saptamini, am inceput sa reintroduc anumite mincaruri in alimentatie. Am adaugat niste fructe, desi, ca sa fiu sincer, atunci cind le mincam imi faceau pofta de mai multe. Intr-un fel, mi-era mai usor sa le et cu totul.
N-am mai mincat cartofi; cred ca pur si simplu nu mi-au lipsit. Si poate ca pentru mine e mai usor sa nu maninc deloc decit sa maninc putin dintr-o anumita mincare. Imi plac pastele fainoase, asa ca mai maninc citeodata

de exemplu, o data la citeva saptamini. Orezul mai putin, desi mai maninc din cind in cind. Am inceput sa maninc iar piine. Maninc cam doua-trei felii din doua in doua zile. Beau n rosu

doua pahare pe zi.
Mi-a luat cam un an, dar am ajuns de la 116 la 85 de kilograme. 30 de kilograme in 50 de saptamini. Iar in ultimii patru ani mi-a fost destul de usor sa ma mentin la acest nivel. La un moment dat, am ajuns la 98 de kilograme, asa ca am reluat regimul de la faza intii si am revenit la 85 destul de repede.
Insa partea cea mai buna este ca datorita acestui regim mi-am golit dulapiorul de medicamente. Am renuntat la medicamentele pentru diabet, pentru ca m-am ndecat. Si la cele pentru hipertensiune. Luam un medicament pe baza de statine pentru colesterol, dar l-am aruncat si pe asta.