Masajul dupa efort (refacere)

MASAJUL DUPA EFORT (refacere)

 

Dupa terminarea efortului fizic, atat sportivii, cat si conducerea tehnica a echipei, au ca principal obiectiv refacerea organismelor obosite fizic si psihic, prin toate mijloacele posibile.

Acestea pot fi:

-          balneofizioterapeutice;

-          farmacologie;

-          psihoterapeutice si se adreseaza sferelor neuromusculare;

-          neuropsihice;

-          endocrinometabolice;

-          cardiorespiratorii.

Masajul, prin procedeele sale, se integreaza organic in masurile de refacere balneofizioterapeutice, care impreuna cu celelalte conduc la obtinerea starii de homeostazie dinaintea efortului.

Manevrele de masaj se aplica numai dupa ce parametri fiziologici revin la valorile cat mai apropiate de cele din repaus, sportivul beneficiind pana atunci de alte forme de refacere, in cadrul unui program complex, condus de catre medic, in care se urmareste restabilirea indicatorilor metabolici, a celor neuroendocrinohormonali si enzimatici. Se recomanda manevre blande, descongestive ale grupelor musculare mai solicitate, incepand prin neteziri lungi, lente si superficiale, usoare frictiuni si presiuni vibrante. In scop relaxator pe membrele inferioare se mai aplica rulatul si cernutul, dupa care manevrele cresc ca profunzime, ritm si intenstitate.

Sunt cazuri cand dupa un antrenament, dar mai ales dupa jocuri, un numar destul de mare de fotbalisti sufera traumatisme sau contuzii, asupra carora se actioneaza cu o forma speciala de masaj, la care ne vom referi intr-un modul special.

Perioada sportiva in care se afla jucatorul

Antrenamentul sportiv, considerat un proces instructiv-educativ complex, de optimizare a capacitatilor fizice si psihice, este absolut necesar pentru obtnerea performantelor superioare.

Continutul, mijloacele si numarul antrenamentelor sunt concepute si stabilite de tehnicienii echipelor si variaza in raport de stadiul de pregatire al echipei. Pentru aceste considerente vom incerca in continuare sa analizam modalitatile in care masajul poate interveni in fiecare stadiu de pregatire, deoarece si el difera de la perioada pregatitoare la cea precompetitionala sau competitionala.

Perioada pregatitoare

Calendarul competitional intern are prevazute doua perioade de pauza competitionala, una mai mare, din primul trimestru al fiecatui an, alta mai scurta in lunile de vara, una dintre cauze fiind conditiile meteorologice.

In aceste pauze, sportivii au vacante scurte, de odihna in care cei accidentati efectueaza tratamente si cure balneofizioterapeutice, se efectueaza transferari (cu plecari sau veniri de noi sportivi), se pot schimba conducerile tehnice ale echipelor, etc., motiv pentru care atat vechii, dar mai ales noii antrenori, solicita o perioada de pregatire imediata, centralizata, in localitatea din car este echipa, sau de cele mai multe ori, intr-o localitate situata la altitudine.

In aceste conditii, numarul antrenamentelor efectuate zilnic poate fi 1, 2 sau 3, din care unul sau doua in aer liber si unul in sala.

Solicitarile fizice sunt foarte mari, perioadele de antrenamente sunt mici, iar posibilitatile naturale de refacere a orgnismului scad de la zi la zi, in timp ce numarul celor care dau semne de oboseala creste.

Majoritatea masajelor aplicate sunt partiale si se adreseaza membrelor inferioare, pe segmente, incepandu-se cu partea posterioara a regiunii fesiere, se continua cu coapsa, apoi cu gamba, dupa care se aplica si pe partea anterioara, cu masajul labei piciorului, gambei, genunchiului si coapsei.

Masajul regiunii fesiere consta in neteziri executate cu ambele maini, alunecand in sus spre regiunea lombara, in jos spre coapse si lateral spre solduri. Urmeaza frictiuni energice executate cu podul palmei, cu 'radacina' mainii, mana peste mana, si mai ales, cu pumnii inchisi. Framantatul muschilor fesieri se executa folosind ritmic greutatea corpului, pentru a mari presiunea manevrelor. Frictiunea se poate combina cu framantatul. Tocatul se executa cu marginea cubitala a degetelor si palmelor. Batatoritul se face cu mainile sau cu pumnii inchisi, cu marginea cubitala, ca si tocatul, in incheiere executand netezirea.

Masajul coapsei necesita multa vigoare pentru a putea influenta musculatura voluminoasa a acestui segment.

Netezirea se executa cu ambele palme, in cerc in jurul coapsei. Dupa o serie de alunecari lungi si lente, urmeaza alunecari scurte, dar patrunzatoare, in pieptene, executate cu pumnii inchisi. Frictiunea se recomanda sa se efectueze mana peste mana.

Framantatul este procedeul de baza al masajului coapsei, aplicand procedeul 'in cuta'. Tocatul, plescaitul si batatoritul se executa cu putere. Manevrele se aplica pe rand sau combinate intre ele, mai ales pe partea anterioara si externa a coapsei. Cernutul si rulatul coapsei marescu supletea tesuturilor si combat incordarea muschilor. Netezirea incheie sedinta de masaj.

Masajul gambei pe partea posterioara se executa din culcat pe partea anterioara a corpului, cu genunchiul usor flexat pentru a permite relaxarea muschilor extensori.

Masajul pe gamba incepe prin alunecari lungi, care pornescu de la calcai si depasesc in sus articulatia genunchiului. Urmeaza o serie de alunecari scurte si repezi prin care se prelucreaza pe rand tendonul lui Achile, muschii gemeni si spatiul dinapoia genunchiului (popliteu). Pe tendonul achilian se aplica neteziri liniare, scurte, pe lungimea lui sau transversale.

Pe partea musculoasa a gambei alunecarile se fac mai apasate, continuu sau sacadat, cu podul palmei, 'radacina' mainii sau cu degetele indoite in pumn (in pieptene). Apasarea este mai puternica acolo unde masa musculara este mai voluminoasa. In schimb, in spatiul dinapoia genunchiului netezirile trebuie sa fie mai superficiale.

Prin frictiuni se prelucreaza tesuturile moi de pe partea posterioara a gambei, incepand dinapoia maleolelor, de-a lungul tendonului achilian si terminand sub genunchi. Manverele de frictiune se adapteaza dupa volumul si consistenta tesuturilor. Framantatul se face cu o mana sau ambele pe muschii posteriori ai gambei, prin manevre in cerc sau in cuta.

Baterea se aplica mai ales pe partea musculara dupa care urmeaza rulatul aceleiasi portiuni.

In locul masajului de segmente, atunci cand timpul nu ne permite, manevrele se aplica pe toata lungimea membrului inferior, pastrand sensul ascendent, de la calcaie pana la regiunea fesiera.

Masajul piciorului se executa cu minutiozitate, din pozitia culcat sau sezand rezemat, cu membrul inferior intins si cu calcaiul sprijinit pe genunchiul masorului. Netezirea consta in alunecari scurte, aplicate pe talpa cu podul palmei, 'radacina' mainii sau pumnul inchis, iar pe partea anterioara si pe partile laterale cu degetele si cu palmele de-a lungul tendoanelor, mai ales in jurul maleolelor si spatiilor interosoase, frictiunea are sens liniar. Framantatul nu se poate aplica pe acest segment.

Netezirea de incheiere se face prin miscari lente, executate cu palmele sau degetele.

Degetele picioarelor pot fi masate deodata sau fiecare in parte prin netezir si frictiune, tensiuni, tractiuni si scuturari.

Masajul gambei pe partea anterioara prezinta unele particularitati determinate de conformatia anatomica si mai ales lipsa tesuturilor moi pe creste si pe partea antero-interna a tibiei.

Pentru executarea mai comoda a masajului, gamba si piciorul trebuie sa depaseasca ul de sprijin, cu genunchiul intins sau usor indoit. Netezirea se aplica pe toata partea anterioara a gambei, iar parta antero-interna alunecarile pot fi mai apasate.

Frictiunile se executa usor pe partea antero-interna si cu intensitate medie pe cea antero-externa.

Framantatul are o importanta redusa, aplicandu-se cu o mana mai mult pe partea externa si posterioara. Netezirea de incheiere se executa lent si usor urcand peste genunchi.

Masajul genunchiului consta in neteziri si frictiuni usoare.

Masajul coapsei pe partea anterioara incepe prin manevre de alunecare lungi si lente, dar energice, actionand prin procedeul mana dupa mana sau de apasare folosind greutatea corpului, dupa care urmeaza neteziri scurte si dese sau sacadate. Frictiunea se executa de preferinta cu podul palmei, 'radacina' mainii si cu pumnul inchis. Framantatul poate fi circular si mai ales in cuta, se executa cu putere pentru a patrunde in grosimea masei musculare. O atentie deosebita trebuie sa acordam framantatului muschilori interni ai coapsei, care se maseaza mai bland.

Pe musculatura coapsei putem aplica toate formele de lovire ritmica, executate viguros, vitand insa pe cat posibil partea interna a coapsei, pentru a nu contuziona pachetul de vase si nervi.

Rulatul si cernutul se executa mai bine daca piciorul se flexeaza usor din genunchi.

Miscarile de netezire finale se pot face pe toata lungimea membrului inferior.

Perioada precompetitionala

Odata incheiata perioada pregatitoare, sportivii incep perioada precompetitionala, cand numarul si continutul antrenamentelor se modifica.

In prima parte a acesteia, majoritatea sportivilor vin, cum este si firesc, cu un grad de oboseala, ceea ce reclama ca atat continutul, cat si numarul sedintelor de masaj sa ramana asemanator perioadei pregatitoare, urmand ca ele sa se modifice ulterior, cand aceste fenomene vor disparea, apropiindu-se ca ritm si continut de cele din perioada competitionala, despre care ne vom ocupa in continuare.

Perioada competitionala

Perioada competitionala interna (campionat si cupa) se desfasoara pe o perioada de 8 luni. Dar un numar important de jucatori de fotbal, componenti ai echipelor divizionare participante in competitiile europene (Cupa Campionilor, Cupa Cupelor, Cupa UEFA) sau balcanice, precum si cei selectionati in loturile reprezentative de juniori, tineret, olimpic, nationala A si B, au o participare mai mare la jocuri, ceea ce ii supune la eforturi suplimentare.

In aceasta perioada, continutul si durata sedintelor de masaj difera in raport de numarul de jocuri saptamanale, putand exista jocuri din 8 in 8 zile, dar si trei jocuri in 8 zile.

Inaintea fiecarui antrenament, pe o durata de 7-l0 minute, se recomanda manevre de masaj pentru tonifierea fibrelor musuculare ale membrelor inferioare, cum sunt: efleurajul executat in ritm si intensitate crescande, urmat de frictiuni energice, profunde, executate cu varful degetelor, dupa care framantatul in cuta, cu priza mare, iar in incheiere tapotamentul incepand de la glezne pana sub fese.

Dupa antrenament, masajul este un mijloc eficient de refacere, fiind aproape intotdeauna asociat cu alte mijloace. Dupa revenirea functiilor cardiovasculare se pot face neteziri lungi si superficiale, decongestive, pe majoritatea grupelor musculare solicitate. Se continua cu usoare frictiuni si presiuni vibrante. Rulatul, cernutul si scuturatul muschilor vor completa acest masaj, care se incheie cu miscari ample de netezire. Durata unui astfel de masaj este de 10-l5 minute.

Cu 2 zile inainte de joc, dupa ultimul antrenament, se efectueaza o actiune de refacere generala a fotbalistilor, care se caracterizeza printr-un continut si durata mai deosebite si se compune din dus, bazin, sauna si masaj.

Dupa dusul prealabil, se efectueaza o scurta sedinta de bazin pentru pregatirea organismului in vederea intrarii la sauna, dupa care urmeaza un dus pentru curatirea pielii si in final masajul de refacere. Acesta se face cu apa si sapun si se adreseaza intregului organism, fiind un masaj general, care contine toate mijloacele linistitoare si relaxante. Durata variaza dupa caz, intre 20-30 minute.

Masajul pentru joc incepe cu netezirea ampla a intregului corp, dupa care, prin manevre de framantare mai puternice ne adresam muschilor gambei, coapsei, feselor. Nu trebuie omis framantatul muschilor lungi si ai celor lati ai spatelui. In ordine, urmeaza frictiunea atenta a talpii, a gambei si genunchiului, insotita de miscari pasive si active. Rulatul, cernutul si batatoritul incheie acest masaj energic, cu o durata de 8-l2 minute. Pentru portari, masajul este mai general, adresandu-se grupelor musculare atat ale membrelor inferioare, cat si ale membrelor superioare, toracelui si regiunii lombare.

Conditiile meteorologice in care se desfasoara antrenamentele si jocurile

Asezarea geografica a tarii noastre, intr-o zona cu clima temperata, cu patru anotimpuri, a creat conditii speciale de desfasurare a antrenamentelor si jocului de fotbal. Nu au fost putine situatiile cand echipele noastre de club sau reprezentative deplasandu-se pentru a participa la o serie de jocuri sau turnee, in alte tari de pe contintentul nostru sau de pe alte continente, au gasit acolo alte conditii climatice fata de cele din tara noastra, ceea ce le-a creat probleme.

Pregatirea sportivilor pentru a participa la antrenamente sau jocuri in astfel de conditii, reclama din partea masorului o serie de cunostinte pe care dorim sa le amintim.

Antrenamente si jocuri in conditii de temperatura scazuta

Asupra orgnismului, frigul produce o stare de disconfort, atat prin efectele sale, cat si prin masurile de protectie pe care sportivul trebuie sa le ia (echipament suplimentar gros, manusi, caciula, ciorapi, 2-3 perechi, etc.) pentru a participa la antrenamente si jocuri.

Retragerea reflexa a sangelui spre organele interne, face ca extremitatile sa-si modifice aspectul tegumentar, temperatura lor, elasticitatea fibrelor musculare, mobilitatea articulatiilor, etc.

Pentru indepartarea acestei stari trebuie sa se ia urmatoarele masuri:

-       asigurarea unei temperaturi cat mai moderata, chiar usor scazuta, in camera de masaj, pentru a obisnui organismul fotbalistilor cu temperatura de afara;

-       manevrele de masaj, introductive, se fac pe tegumentele uscate, dupa care se utilizeaza substante incalzitoare sub forma unor unguente de tipul Saliformului, Revulsinului, Finalgonului, Capsolinului si altele;

-       masajul consta in efleuraj introductiv, manevre energice de frictiune cu intensitate crescuta, pentru a imbunatatii circulatia locala, executate cu varfurile degetelor pe tegumentul dat cu strat moderat de unguent incalzitor, urmeaza framantatul in cuta si tapotamentul sub toate formele, pornind de la calcaie pana la regiunea fesiera. Se executa manevre de pregatire si mobilizare a articulatiilor, gleznei si genunchiului, mai ales celor cu sechele traumatice, care se incheie prin mobilizari pasive cu tensiuni.

Antrenamente si jocuri in conditii de temperatura crescuta (caldura)

Si temperaturile ridicate, fie ele uscate, fie insotite de o umiditate crescuta a atmosferei, creaza probleme in modul de pregatire a organismului fotbalistilor pentru antrenamente sau jocuri.

In cazul in care incaperea revervata efectuarii manevrelor de masaj este dotata cu aparatura care asigura aerul conditionat, este bine ca aceasta sa fie cat mai putin utilizata, pentru a putea adapta sportivii la temperatura exterioara.

In astfel de conditii climatice, masajul este foarte sumar, reducandu-se la cateva manevre de mobilizare a grupelor musculare si a articulatiilor, folosind pudra de talc care are avantajul de a absorbi secretiile seboreice si sudoripare.

Spre finalul masajului (cu bune rezultate) este bine sa se utilizeze masajul cu gheata, efectuat cu ajutorul unor pungi din cauciuc sau din plastic, pe grupele musculare mai voluminoase sau chiar direct cu cuburi de gheata mai mari pe piele, timp de 3-4 minute.

Schema de refacere (incluzand masajul) la jucatorii de fotbal

A.    Dupa antrenamente:

-       hidroterapie calda, 8-l0 minute (dus, cada, bazin cu sare de Bazna, te);

-       sauna 10 minute (1 minut in sauna si 1 minut sub dus sau in bazin, la sfarsitul ciclului saptamanal de antrenament si la minimum 48 ore fata de joc);

-       masaj manual 10 minute cu caracter de refacere (efleuraj, vibratii pe membrele inferioare si regiunea lombara);

-       reechilibrare hidroelectorlitica (se prepara o bautura alcalina - suc de fructe, apa minerala alcalina - in care se introduc 2 linguri de miere sau 10-l5g glucoza; per oral se administreaza vitamine, minerale, glicocol, aspartati si la nevoie Piracetam, pentru sistemul nervos);

-       alimentatia, la 40-60 minute dupa antrenament, trebuie sa fie hipocalorica, hiperglucidica, hipoproteica, hipolipidica, bogata in radicali alcalini - lactate, vegetale, fructe).

B.     Dupa jocuri (la 16-24 ore dupa jocul oficial se va organiza antrenamentul de refacere):

-       odihna activa 30 minute (se recomanda o alta activitate fizica atractiva);

-       hidroterapie calda 10-l5 minute;

-       sauna uscata la 80⁰, 15 minute (1 minut sauna si 2 minute sub dus);

-       masaj 15 minute pe membre, ceafa, spate, abdomen;

-       reechilibrare hidroelectrolitica, cu preparatele amintite mai sus si medicatie;

-       tehnici de relaxare neuropsihica si neuromusculara intr-un spatiu special amenajat, sub supravegherea psihologului, aeroionizare negativa si oxigenare;

-       odihna intr-o camera bine aerisita (eventual cu ferestrele deschise), intins pe pat si acoperit cu un pled de lana, 15 minute;

-       masa de refacere (la cel putin 30 minute de la terminarea antrenamentului de refacere) sa aiba o cota de lichide corespunzatoare si sa respecte principiile descrise la alimentatia dupa antrenament.