Durata: 10 minute
Exercitiul 1:
Intinderea bratelor unul dupa altul.
Exercitiul 1:
as Pornind din pozitia in picioare, cu mana dreapta apucati incheietura mainii stangi si trageti-o in sus.
as Inspirati pe nas inainte de exercitiu si expirati pe gura foarte lung in timpul intinderii.
as in timpul fazei de destindere intre doua intinderi, straduiti-va sa respirati normal.
as Aveti grija sa:
intindeti bratul in axa articulatiei sale;
mentineti spatele cat mai drept posibil;
nu accentuati, mai ales, arcuirea la nivelul muschilor lombari;
intoarceti palma spre interior si nu spre exterior (v-ar rasuci incheietura).
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Mareste supletea in special a muschilor paravertebrali si a umerilor. '
Destinde foarte mult si actiunea sa este benefica pentru buna functionare a organelor.
as Daca sunteti incepator:
Nu efectuati o intindere in forta, ci folositi blandetea, progresivi-tatea.
Asezati-va bine corpul.
Concentrati-va la inceput mai mult asupra respiratiei decat asupra intinderii.
Efectuati de 2 ori cate o intindere, 4 secunde pe fiecare brat, alternativ. Fazele de destindere sunt de aproximativ 3 secunde.
as Daca sunteti antrenat:
incercati sa respirati din ce in ce mai lent, si sa fiti constient de diferitele parti ale corpului, care sunt intinse.
Repetati de 3 ori o intindere de 6 secunde pe fiecare brat, alternativ. Fazele de destindere sunt de aproximativ 4 secunde.
Daca acest exercitiu va place
as Repetati-I in fiecare zi, fara nici o contraindicatie.
as riante:
Trageti bratul intins, nu in sus, ci, cat mai in spate, dupa ceafa.
Exercitiul 2:
Ridicarea bratelor in spate.
as Pornind din pozitia in picioare, impletiti degetele la spate (cu palmele indreptate spre corp) si ridicati bratele cat mai sus posibil.
as Inspirati profund pe nas inainte de a incepe exercitiul si expirati lung pe gura pe durata intinderii.
as Respirati normal intre doua miscari.
as Aveti grija sa:
intindeti bratele la maximum;
mentineti spatele drept;
tineti picioarele indoite;
priviti inainte.
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Mareste supletea regiunii superioare a spatelui, a umerilor, si
produce o usurinta considerabila a gesturilor. Rectifica in mod eficient pozitia inestetica a umerilor care "cad" in fata.
as Daca sunteti incepator:
Executati acest exercitiu cu bratele indoite sau semiindoite si nu fortati ridicarea lor.
Pastrati pozitia aproximativ 5 secunde. Destindeti-va de asemenea 5 pana la 8 secunde.
Efectuati exercitiul de 3 ori.
as Daca sunteti antrenat:
Straduiti-va sa intindeti la maximum bratele.
Mentineti pozitia de intindere 6 pana la 8 secunde inainte de a va destinde 5 secunde.
Efectuati exercitiul de 4 ori.
Daca acest exercitiu va place
as Nici o contraindicatie in efectuarea sa. Puteti sa-l executati oricand in cursul zilei.
as Este in mod deosebit indicat persoanelor care stau asezate in cea mai mare parte a zilei.
as riante:
Efectuati o intindere cu bratele indoite si o intindere cu bratele intinse, alternativ.
Exercitiul 3:Intinderea bazinului spre inapoi.
as Pornind din pozitia in picioare, basculati bustul spre inainte. Sprijiniti-va cu mainile pe un obiect de mobilier si trageti bazinul inapoi, progresiv.
as Picioarele sunt departate si intinse.
as Inspirati profund pe nas inaintea intinderii si expirati pe gura in timpul exercitiului. Destindeti-va intre doua intinderi/lasand bustul sa cada in fata sau mentinand pozitia in mod relaxat.
as Aveti grija sa:
mentineti picioarele paralele intre ele;
tineti spatele cat mai drept posibil. Nu trebuie sa fie deviat fata de bazin;
fie bratele intinse si departate, pe cat posibil in axa articulatiilor;
nu va arcuiti;
nu ridicati capul, ci sa-l mentineti in prelungirea coloanei vertebrale.
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Mareste supletea si intinde ansamblul coloanei vertebrale, favorizand astfel o mai buna mentinere dorsala.
as Daca sunteti incepator:
Puteti sa indoiti picioarele.
intindeti cu moderatie bazinul spre inapoi. Pastrati pozitia de intindere timp de 5 secunde, apoi relaxati corpul timp de aproximativ 8 secunde, fie aplecand corpul spre sol, fie mentinand prima pozitie, dar in stare destinsa
Efectuati exercitiul de 3 ori.
as Daca sunteti antrenat:
Exersati cu maximum de concentrare incercand sa fiti constient de intinderea progresiva a diferitelor parti vertebrale.
Mentineti pozitia de intindere aproximativ 6 secunde, apoi relaxa-ti-va 6 pana la 8 secunde.
Repetati exercitiul de 4 ori.
Daca acest exercitiu va place
as Acest exercitiu este indicat mai ales la sfarsitul sedintelor de antrenament de alergare, ciclism, tenis Ca si precedentele miscari, poate fi executat in orice moment.
as riante:
Efectuati alternativ o intindere cu picioarele indoite si o intindere cu picioarele intinse.
Exercitiul 4:
as Porniti din pozitia asezat, pe un scaun.
as Aplecati-va spre sol si departati mainile cat mai mult de corp, fara a dezlipi fesele de scaun. Inspirati adanc pe nas inainte de intindere si expirati pe gura in timpul extensiei. Respirati normal intre doua exercitii.
as Aveti grija sa:
mentineti bratele in axa articulatiilor;
tineti picioarele departate;
nu lasati capul sa cada, ci sa-l trageti spre inainte;
va concentrati pentru a mentine spatele cat mai drept posibil.
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Excelent pentru supletea generala a coloanei vertebrale.
as Daca sunteti incepator:
Nu folositi un scaun prea inalt.
Nu ramaneti decat 3 secunde in intindere apoi destindeti-va complet, in jos, aproximativ 5 secunde minim. De aceasta data spatele trebuie sa fie rotund.
Efectuati exercitiul de 3 ori.
as Daca sunteti antrenat:
Alegeti un scaun normal.
Ramaneti minim 5 secunde in intindere, apoi destindeti-va complet timp de 8 secunde concentrandu-va asupra decon-tractarii gatului.
Efectuati exercitiul de 3 ori.
Daca acest exercitiu va place
as Nici o contraindicase sa fie executat in orice moment al zilei.
as Indicat mai ales dupa un moment de imobilitate.
as riante:
Alternati o intindere cu bratele in axa articulatiilor cu o intindere cu bratele departate.
